Hayatın yoğunluğu içinde çoğu zaman kendimizi duyamadan, duygularımızı fark etmeden ilerliyoruz. Oysa kendine dönüş, dışarıya değil içeriye bakmak; yani insanın en temel ihtiyaçlarından biri. Çalışma temposu, ilişkiler ve günlük sorumluluklar arasında “ben aslında nasılım?” sorusu çoğu zaman aklımıza bile gelmiyor.
Psikoloji alanındaki pek çok yaklaşım da bu ihtiyacı destekliyor:
- Şema terapi, kişinin geçmişten gelen örüntüleri fark ederek sağlıklı yetişkin yanını güçlendirmesi gerektiğini söyler.
- EMDR, duyguların yalnızca zihinde değil, bedende de yaşandığını ve bu izlerin fark edilmesinin iyileşme sürecini başlattığını vurgular.
- Farkındalık çalışmaları, kişinin kendine küçük molalar vererek daha dengeli bir yaşam sürmesini destekler.
İşte bu nedenle Kendine Dönüş Rehberini hazırladım. Amacım, herkesin günlük hayatına kolayca uyarlayabileceği, kısa ama etkili egzersizlerle kendi iç dünyasına yeniden yaklaşabilmesini sağlamak.
Rehberde Seni Neler Bekliyor?
“7 Gün 7 Adım: Kendine Dönüş Rehberi” aslında bir yol arkadaşı gibi düşünebilirsin. İçinde her gün için kısa bir açıklama, uygulanabilir bir egzersiz ve düşünmeni sağlayacak yönlendirici sorular var. Her gün sadece 10–15 dakika ayırarak kendi iç dünyanı keşfetmeye başlayabilirsin.
Rehberin yapısı şöyle ilerliyor:
- Günlük küçük adımlar → Her gün için tek bir tema ve uygulama var. Zorlayıcı değil, sindire sindire ilerlemeni sağlıyor.
- Yazma ve fark etme → Egzersizlerin çoğu yazmaya dayalı. Çünkü psikolojik araştırmalar, duygularını yazıya dökmenin farkındalığı ve iyileşmeyi güçlendirdiğini gösteriyor.
- Sana özel bir defter gibi → Her sayfada “Not Alanı” var. Burada kendine özgü semboller, çizimler ya da kelimelerle çalışmayı kişiselleştirebilirsin.
- Bilimsel temellere dayalı → Rehber; şema terapi, EMDR ve farkındalık temelli yaklaşımlardan ilham alınarak hazırlandı. Yani yalnızca kişisel deneyimlere değil, psikolojik yöntemlere dayanıyor.
Bu yapı sayesinde, rehberi tamamladığında kendinle ilgili yeni farkındalıklar kazanacak ve küçük adımların aslında ne kadar büyük dönüşümler yaratabileceğini göreceksin.
7 Günlük Yolculuk: Adım Adım Kendine Dönüş
1. Gün – Kendine Bakışın
Yolculuğun ilk adımı, kendini dışarıdan görebilmek. Günlük koşuşturma içinde çoğu zaman otomatik pilotta yaşarız. “Bugün ben nasılım?” sorusu basit görünse de, güçlü bir farkındalık yaratır. Bu egzersizle hem gözlemci yanını harekete geçirirsin hem de sağlıklı yetişkin tarafını uyandırmaya başlarsın.
2. Gün – Duyguların Haritası
Duygularımız sadece zihnimizde değil, bedenimizde de yaşanır. Kaygı midede sıkışma, öfke göğüste daralma, huzur ise rahat bir nefesle kendini gösterebilir. EMDR yaklaşımı da duyguların bedensel yansımalarına dikkat çeker. Bu günün egzersiziyle duygularına isim verecek ve onları bedeninde haritalandıracaksın.
3. Gün – İç Sesini Resmet
Hepimizin içinde bir eleştiren ses vardır: “Yeterince iyi değilsin”, “Daha fazlasını yapmalısın.” Bu sesin farkına varmak ve ona mesafe koymak çok önemlidir. Şema terapide buna Eleştiren Ebeveyn Modu denir. Bugünkü çalışmada, bu sesi yazıya dökecek ve sağlıklı yetişkin yanından ona cevap vermeyi deneyeceksin.
4. Gün – Güçlü Yanlarının Kolajı
Zihnimiz çoğu zaman eksiklere odaklanır. Oysa hayatımızda bizi ayakta tutan, gurur duymamızı sağlayan pek çok güçlü yanımız vardır. Bu bölümde güçlü anılarını hatırlayacak, onları sembollerle temsil ederek zihninde bir “güç kolajı” oluşturacaksın.
5. Gün – “Hayır” Günlüğü
Sınır koymak, ilişkilerde güvenli ve sağlıklı bir alan yaratmanın temelidir. Ancak birçok kişi “hayır” dediğinde suçluluk duyar. Bugünkü egzersizle bir “hayır” deneyimini yazacak, farklı ihtimalleri keşfedecek ve sınır koymanın aslında seni nasıl özgürleştirdiğini göreceksin.
6. Gün – Küçük Çocuğa Mektup
İçimizde hâlâ çocuk yanımız yaşar: zaman zaman kırılgan, zaman zaman görülmek isteyen. Şema terapide buna Kırılgan Çocuk Modu denir. Bugünkü çalışmada, o küçük yanına şefkatle yaklaşacak, ona yetişkin halinden güven verici bir mektup yazacaksın.
7. Gün – Gelecek Benliğe Niyet
Yolculuğun sonunda, fark ettiklerini geleceğe taşımak için niyet belirleyeceksin. Şema terapide bu, sağlıklı yetişkin yanının güçlenmesi anlamına gelir. Gelecek benliğine küçük bir mesaj yazmak, geçmişten gelen döngülerden çıkıp yeni bir yol çizmene yardımcı olur.
Kendine Dönüş Rehberi Kimler İçin Faydalı?
Bu rehber, aslında kendine zaman ayırmak isteyen herkes için uygun. Ancak özellikle şu durumlarda çok daha faydalı olabilir:
- Kendini sürekli eleştirenler → İç sesini yumuşatmayı öğrenmek isteyenler.
- Sınır koymakta zorlananlar → “Hayır” diyemediği için tükenen, başkalarının ihtiyaçlarını kendi önüne koyanlar.
- Duygularını tanımakta güçlük çekenler → Kaygı, öfke ya da üzüntü gibi duyguların bedenlerinde nasıl yaşandığını keşfetmek isteyenler.
- Geçmişten gelen yaralarıyla barışmak isteyenler → İçindeki küçük çocuğu şefkatle kucaklamak isteyenler.
- Kendine şefkat göstermeyi öğrenmek isteyenler → Günlük hayatında kendine daha nazik davranmak isteyenler.
Eğer bu maddelerden biri bile sana tanıdık geliyorsa, bu rehber 7 gün boyunca sana eşlik ederek kendinle yeni bir bağ kurmana yardımcı olabilir.
Rehberden Nasıl En İyi Şekilde Yararlanabilirsin?
Bu rehberin amacı seni zorlamak değil, aksine küçük ve uygulanabilir adımlarla farkındalık kazandırmak. Yine de egzersizlerden en yüksek verimi almak için birkaç öneri:
- Kendine sessiz bir alan yarat → Günün hangi saatinde uygunsan, 10–15 dakikanı sadece bu çalışmaya ayır.
- Egzersizleri mutlaka yazılı yap → Yazmak, zihindeki düşünceleri somutlaştırır ve farkındalığı derinleştirir.
- Not alanlarını kişiselleştir → Çizimler, semboller, renkler ekleyerek defteri kendine özgü hale getir.
- Yargısız kal → Burada doğru ya da yanlış cevap yok. Önemli olan, kendi iç sesine dürüstçe kulak vermek.
- 7 gün bittikten sonra geriye dön → Yazdıklarını tekrar oku. Hangi noktalarda değişim ya da yeni farkındalıklar yaşadığını fark et.
Bu adımları takip etmek, 7 günün sonunda hem kendini daha iyi tanımana hem de geleceğe daha net bir gözle bakmana yardımcı olacak.
Rehberin Arkasındaki Yaklaşım
Bu rehber, yalnızca kişisel deneyimlerden değil, psikolojide kullanılan çeşitli terapi yöntemlerinden ilham alınarak hazırlandı. Her günün temasında farklı bir yaklaşımın izlerini bulabilirsin:
- Şema Terapi → İçindeki farklı yanları (Kırılgan Çocuk, Eleştiren Ebeveyn, Sağlıklı Yetişkin) fark etmeni sağlar. Rehberde özellikle “iç sesini resmetme” ve “gelecek benliğe niyet” bölümleri bu yaklaşımdan esinlenmiştir.
- EMDR → Duyguların sadece zihinde değil, bedende de yaşandığını vurgular. “Duyguların Haritası” çalışması bu anlayışla hazırlanmıştır.
- Farkındalık (Mindfulness) → Her gün küçük bir alan açarak şimdiki anı gözlemlemeyi destekler. Rehberin tamamında bu yaklaşımın etkisini hissedebilirsin.
- Pozitif Psikoloji → Güçlü yanlarını hatırlama, geleceğe umutla bakma ve niyet belirleme egzersizlerinde bu alanın etkileri vardır.
📌 Önemli Not: Bu rehber bir terapi değildir, terapi yerine geçmez. Ama terapötik yaklaşımlardan beslenen bir farkındalık yolculuğudur. Yani küçük adımlarla kendi içsel kaynaklarını keşfetmene yardımcı olur.
“7 Gün 7 Adım: Kendine Dönüş Rehberi”nin tamamını ücretsiz olarak indirebilirsin. İçinde her gün için açıklamalar, egzersizler, yönlendirici sorular ve not alanları yer alıyor.
Bu çalışmayı bilgisayarına veya telefonuna indirebilir, dilersen çıktısını alarak defter gibi doldurabilirsin.
Son Söz
Unutma: Kendine dönüş bir varış noktası değil, yaşam boyu süren bir süreçtir.
Ve sen bu yazıyı okuyarak aslında ilk adımı attın 🌿
Kendi yolculuğuna başlamak için bu rehberi bir başlangıç noktası olarak gör. Küçük adımların, zaman içinde büyük bir dönüşüme kapı aralayabilir.
Sevgiler,
Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar
Kaynaklar
Masley, S. A., Gillanders, D. T., Simpson, S. G., & Taylor, M. A. (2011). A Systematic Review of the Evidence Base for Schema Therapy. Cognitive Behaviour Therapy, 41(3), 185–202.
Mindfulness’ın İyileştirici Gücü — Jon Kabat-Zinn.
