Tuğçe Turanlar

Tuğçe Turanlar

featured_image

Mikro Aldatma ve İlişkiler

Yazar: Tuğçe Turanlar19 Ağustos 2025 İlişkiler0 Yorum

Romantik ilişkiler, sevgi, bağlılık ve güven üzerine inşa edilen en önemli sosyal bağlardan biridir. Ancak bu bağlar, farklı bireysel ve çevresel etkenler nedeniyle zaman zaman zedelenebilir. İlişkilerde en çok tartışılan sorunlardan biri ise aldatmadır. Aldatma, yalnızca fiziksel ya da cinsel bir ihanet anlamına gelmez; duygusal veya sanal boyutlarda da ortaya çıkabilir. Üstelik günümüzde dijitalleşmenin hız kazanması, sosyal medyanın yaygınlaşması ve iletişim kanallarının çeşitlenmesi, aldatmanın kapsamını daha karmaşık hale getirmiştir.

Bu çerçevede son yıllarda gündeme gelen “mikro aldatma” kavramı, ilişkilerdeki küçük ama görünmez sadakat ihlallerini tanımlamak için kullanılmaktadır. Mikro aldatma, her zaman tam bir ihanet olarak görülmese de güven zedelenmesine yol açabilecek ve uzun vadede ilişkiye zarar verebilecek davranışları kapsar.

Aldatma Kavramı: Güven İhlalinin Temel Boyutu

Aldatma, en genel tanımıyla bir partnerin güvenini istismar ederek başka bir kişiyle duygusal ve/veya cinsel bağ kurmasıdır. Bu tanım kültürden kültüre farklılık gösterebilir; kimi toplumlarda daha katı, kimilerinde daha esnek algılanabilir. Ancak ortak nokta, aldatmanın güven ihlali içermesi ve ilişkideki sadakati zedelemesidir.

Araştırmalar, aldatmanın niyet boyutuna dikkat çeker. Bazen tesadüfi olarak gelişen, zarar verme amacı taşımayan aldatmalar olabilir; bazen de kasıtlı olarak partneri incitmeyi hedefleyen ihanetler söz konusu olur. Örneğin sosyal ortamda flörtöz bir sohbet, kasıtlı olmayabilir; fakat gizli yürütülen uzun süreli ilişkiler bilinçli bir aldatmadır.

Aldatmanın bir diğer boyutu ise algıdır. Bazı bireyler için sosyal medyada başkalarına ilgi göstermek aldatma olarak değerlendirilirken, bazıları için bu yalnızca sosyal bir etkileşimdir. Bu nedenle aldatmanın sınırlarını, çiftlerin karşılıklı beklentileri belirler.

Neden Aldatırız?

Aldatma nedenleri çeşitlidir ve bireysel özelliklerden ilişki dinamiklerine kadar uzanır. Literatürde öne çıkan başlıca nedenler şunlardır:

İlişki memnuniyetsizliği: Partnerlerin duygusal veya cinsel tatmin yaşamaması, ilgisizlik ya da sıkıcılık ilişkide boşluklar yaratır. Bu boşluklar, dışarıya yönelmeye zemin hazırlayabilir.

Bağlanma sorunları: Kaygılı bağlanma stiline sahip bireyler daha fazla kıskançlık ve şüphe yaşarken, kaçınmacı bağlananlar yakınlıktan uzak durarak sadakatsizliğe eğilim gösterebilir.

Duygusal ve cinsel tatminsizlik: Partnerinden ilgi, takdir veya arzu göremeyen birey, bu ihtiyacını başkasında arayabilir.

Bireysel faktörler: Düşük empati, risk alma eğilimi, sorumluluk duygusunun zayıflığı gibi kişilik özellikleri aldatmayı kolaylaştırabilir.

Sosyal ve kültürel faktörler: Toplumsal cinsiyet rolleri, arkadaş çevresi, iş ortamı ya da medya, sadakatsizliğe dair tutumları etkileyebilir.

Esther Perel gibi bazı terapistler, aldatmayı yalnızca “eksiklik” modeliyle açıklamanın yanlış olduğunu savunur. Perel’e göre aldatma, sadece ilişkideki sorunlardan değil, aynı zamanda kişinin kendini canlı hissetme ve farklı bir kimlik deneyimleme arzusundan da doğabilir.

Aldatma Türleri

Aldatma farklı biçimlerde sınıflandırılabilir:

Fiziksel/Cinsel Aldatma: Partner dışındaki biriyle cinsel temas kurmak.

Duygusal Aldatma: Partnerden gizli olarak başkasıyla duygusal bağ geliştirmek.

Sanal Aldatma: İnternet ve sosyal medya üzerinden yürütülen flörtöz veya cinsel içerikli etkileşimler.

Karma Aldatma: Hem duygusal hem cinsel unsurları barındıran sadakatsizlik biçimleri.

Bu kategorilerin ötesinde kalan ve daha küçük ölçekli ihlaller için ise mikro aldatma kavramı devreye girer.

Mikro Aldatma: Modern İlişkilerin Gri Alanı

Mikro aldatma, psikolog Melanie Schilling tarafından gündeme getirilmiş bir kavramdır. Küçük, görünürde zararsız ama potansiyel olarak güveni zedeleyen davranışları ifade eder. Örneğin:

Eski sevgiliyle gizlice iletişim kurmak,

Sosyal medyada başkalarıyla flörtöz etkileşimlerde bulunmak,

Partnerden gizlenen sohbetler yürütmek,

Hoşlanılan kişiye özel isimler takmak.

Bu davranışlar, çoğu zaman “tam bir aldatma” olarak görülmez. Ancak ilişkide şüphe, kıskançlık ve güvensizlik duygularını tetikleyebilir. Örneğin partnerin telefonunda eski sevgilinin sahte bir isimle kayıtlı olması, mikro aldatmaya tipik bir örnektir.

Mikro aldatmanın en önemli özelliği, fiziksel bir cinsel ilişkinin olmamasıdır. Ancak duygusal yatırım, gizlilik ve ilgi odağının değişmesi, ilişkiye zarar verebilir. Bu nedenle mikro aldatma, ilişkilerin hassas sınırlarını zorlayan bir olgu olarak öne çıkar.

Mikro Aldatmanın Belirtileri

Uzmanlara göre mikro aldatmayı anlamak için şu işaretlere dikkat edilebilir:

  • Partnerin sosyal medya davranışlarında gizlilik eğilimi,

  • Sürekli “eski sevgili” veya belirli bir kişiyle iletişim halinde olmak,

  • İlişkide duygusal uzaklaşma,

  • Partnerin sizden bahsetmemesi veya ilişkiyi gizli tutması,

  • Bu tür konular gündeme geldiğinde küçümseyici veya savunmacı tepkiler vermesi.

Glass (2003), bir davranışın mikro aldatma olup olmadığını anlamak için üç kritik soru önerir: “Davranış gizlilik içeriyor mu? Duygusal yakınlık var mı? Cinsel çekim söz konusu mu?” Eğer bu sorulardan en az biri “evet” ise mikro aldatma ihtimali vardır.

Fiziksel ve Sanal Mikro Aldatma

Mikro aldatma iki biçimde gerçekleşebilir:

Fiziksel Mikro Aldatma: Günlük yaşamda, internet bağlantısı olmadan gerçekleşir. Örneğin iş yerinde hoşlanılan biriyle sürekli yakın temas kurmak ya da yüz yüze flörtöz sohbetler yürütmek.

Sanal Mikro Aldatma: İnternet ve sosyal medya aracılığıyla gerçekleşir. Instagram beğenileri, anonim hesaplarla yürütülen mesajlaşmalar veya çevrim içi flört uygulamaları buna örnektir.

Sanal mikro aldatmanın cazibesi, sunduğu anonimlik ve gizliliktir. Bu durum, fiziksel mikro aldatmaya göre daha kolay erişilebilir ve daha gizli hale gelmesini sağlar.

Eleştiriler

Mikro aldatma kavramı, bazı araştırmacılar tarafından eleştirilmiştir. Örneğin Del Russo (2018), bir paylaşımı beğenmek veya eski sevgilinin sosyal medya hesabına bakmanın mutlaka aldatma sayılmayacağını, bu davranışların fazla abartıldığını savunur. Stubbs ise tüm küçük davranışların mikro aldatma etiketiyle damgalanmasının, ilişkide baskıcı bir kontrol mekanizmasına dönüşebileceğini ve bireysel özgürlükleri tehdit edebileceğini ileri sürmüştür.

Bu nedenle mikro aldatma konusunu değerlendirirken, bireysel algılar ve çiftlerin karşılıklı anlaşmaları önemlidir. Bir çift için önemsiz olan bir davranış, başka bir çift için güven krizine yol açabilir.

İlişkiler Üzerindeki Etkileri

Mikro aldatma, çoğu zaman küçük görünsede ilişkide büyük kırılmalara yol açabilir:

  • Güven kaybı: İlişkilerin temel taşı olan güven sarsılır.

  • Kıskançlık ve çatışma: Şüphe duygusu, tartışmaları tetikleyebilir.

  • Duygusal uzaklaşma: Partnerlerden biri duygusal enerjisini başkasına yönelttiğinde, ilişki bağları zayıflar.

  • Ayrılık riski: Mikro aldatma, bazı ilişkilerde zincirleme olarak büyük ihanetlere dönüşebilir ve ilişkiyi bitirebilir.

Buna karşılık, çiftler bu tür durumları açık iletişimle ele alabilirse, mikro aldatma farkındalık yaratıcı bir deneyime de dönüşebilir.

Sonuç

Mikro aldatma, modern ilişkilerde sadakat anlayışının ne kadar hassas ve tartışmalı bir konu haline geldiğini göstermektedir. Klasik aldatma türlerinden farklı olarak, mikro aldatma küçük ölçekli eylemlerden oluşur; ancak bu eylemler, ilişkinin güven temelini sarsabilir.

Sonuç olarak, mikro aldatmayı anlamanın anahtarı çiftlerin kendi sınırlarını netleştirmeleridir. İlişkinin başında hangi davranışların kabul edilebilir, hangilerinin kabul edilemez olduğunu konuşmak, belirsizlikleri azaltır. Gizlilik yerine şeffaflık, suçlama yerine empati ve açık iletişim tercih edildiğinde, ilişkiler mikro aldatmanın gölgesinde yıpranmak yerine güçlenebilir.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Kaynak

Rokach, A. (2023). Love and Infidelity: Causes and Consequences. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3904.

Karpuz, A., & Çelik Özkan, G. (2024). Görünmez sınırlar: Mikro aldatma ve romantik ilişkilerdeki ince çizgiler. Turkish Academic Research Review, 9(2), 188–204. https://doi.org/10.30622/tarr.1415530

Devamı
featured_image

Dişi ve Erkek Narsisizm: İlişkilerde İki Farklı Yüz

Yazar: Tuğçe Turanlar18 Ağustos 2025 Narsisizm0 Yorum

Narsisizm tek bir biçimde ortaya çıkmaz. Bärbel Wardetzki’ye göre, toplumsal rollerin etkisiyle narsisizm iki farklı yüze bürünebilir: erkek narsisizmi ve dişi narsisizmi. Her iki biçim de aslında aynı yaradan, derin bir değersizlik duygusundan beslenir; ancak dışa vuruluş şekilleri farklıdır.

Kendinizi Test Edin: Erkek Narsisizm mi, Dişi Narsisizm mi?

Aşağıdaki cümlelerden hangileri size daha tanıdık geliyor?

  1. Başkalarının hayranlığına ihtiyaç duyarım ve bu benim değerimi kanıtlar.

  2. Çoğu zaman empati kurmakta zorlanırım ve mesafeli dururum.

  3. İlişkilerde kontrolün bende olmasını isterim.

  4. Kendimi çoğu zaman kurban gibi hissederim.

  5. Kabul görmek için uyum sağlarım, bazen de kendimden vazgeçerim.

  6. Partnerimin başarılarını ve güçlü yanlarını kendi kimliğime katmaya çalışırım.

✨ Eğer daha çok 1-2-3 size uyuyorsa, erkek narsisizmine özgü yönler sizde daha baskın olabilir.
✨ Eğer daha çok 4-5-6 size uyuyorsa, dişi narsisizme özgü yönler sizde daha fazla olabilir.

Not: Bu test bir tanı aracı değildir; yalnızca farkındalık yaratmayı amaçlar.

Wardetzki, Almanya’da narsisizm üzerine çalışan bir terapist ve yazardır. Onun “erkek” ve “dişi” narsisizm ayrımı, biyolojik cinsiyetten çok narsisizmin toplum içinde aldığı iki farklı dışavurum biçimini anlatır.

Erkek Narsisizmi: Güç ve Mesafe Üzerinden

Erkek narsisizmi, büyüklük ve üstünlük vurgusu üzerine kuruludur. Kişi kendini yüceltir, ulaşılmaz bir konuma yerleştirir ve sürekli ben-merkezli davranışlar sergiler. Zayıflığını başarı, güç ya da üstünlükle telafi etmeye çalışır.

İlişkilerde kontrolü elinde tutmak ister, teslim olmayı reddeder. Partnerinin hayranlığını kendi özdeğerinin kanıtı olarak görür. Çoğu zaman anne figürünü arar, davranışlarında saldırganlık, isyan ve değersizleştirme öne çıkar. Daha çok “avcı rolünde” hareket eder; incindiğinde ya geri çekilerek ya da saldırıya geçerek savunma mekanizmalarını devreye sokar.

Dişi Narsisizmi: Uyum ve Kurbanlık Üzerinden

Dişi narsisizm ise aşağılık duygusu, depresyon ve çaresizlik temelinde şekillenir. Kişi kendini küçültür, kurban rolüne yerleştirir ve kabul görmek için aşırı uyum gösterir. Kimi zaman kendinden tamamen vazgeçer, zayıflığını uyum, başarı ya da çekicilikle telafi etmeye çalışır.

İlişkilerde teslim olmaya eğilimlidir; partnerinin isteklerine boyun eğer, hatta onun idealize edilmiş benliğiyle özdeşleşir. Çoğu zaman partner onun için “yedek-ben” haline gelir. Partnerde anne-baba figürü ya da destek arayabilir; kimi zaman da partnere annelik yapar. Saldırganlığı pasif biçimde gösterir, reddetme ya da direnç üzerinden kendini değersizleştirir. Daha çok kurban rolünde kalarak, uyum ve denge arayışıyla kendini savunur.

Neden İki Farklı Yüz?

Wardetzki, bu kavramları geliştirirken hepimizde az ya da çok narsisistik ihtiyaçlar olduğunu vurgular: beğenilme, değer görme ve kabul edilme. Bu ihtiyaçların çocuklukta nasıl karşılandığı, narsisizmin ilerleyen yıllarda hangi yönde gelişeceğini belirler. Erkek ve dişi narsisizm, toplumsal beklentiler ve cinsiyet rollerinin de etkisiyle farklı görünümler alır.

Narsisizm mi, Narsisistik Kişilik Bozukluğu mu?

Burada önemli bir ayrım vardır. Narsisistik Kişilik Bozukluğu (DSM-5’te yer alan tanı) kalıcı, katı ve işlevselliği bozan bir durumdur. Bu noktada “bozukluk”tan söz ederiz ve klinik tabloya gireriz.

Wardetzki’nin erkek ve dişi narsisizm ayrımı ise tanıdan bağımsızdır. Daha çok ilişkilerdeki dinamikleri ve narsisistik yaralanmaları anlamak için kullanılan bir çerçevedir. Böylece narsisizmin yalnızca patolojik yönlerini değil, günlük ilişkilerdeki yansımalarını da görmemizi sağlar.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Kaynaklar

Devamı
featured_image

İlişkilerde Pygmalion Etkisi: Beklentilerimiz Bizi Nasıl Şekillendirir?

Yazar: Tuğçe Turanlar9 Ağustos 2025 Bireysel Terapi, Çift Terapisi, İlişkiler, Kişisel Gelişim, Narsisizm0 Yorum

İlişkilerde Pygmalion Etkisi

Yunan mitolojisinde heykeltıraş Pygmalion, öylesine güzel bir kadın heykeli yapar ki, kendi eserine âşık olur. Ona Galatea adını verir ve tanrılara yalvarır: “Keşke o bir heykel değil, gerçek bir insan olsa!” Tanrıça Afrodit bu samimi yalvarışa kulak verir ve heykele can bahşeder. Pygmalion’un hayali, gerçeğe dönüşür.

Bu antik hikâye, modern psikolojinin en ilginç kavramlarından birine ilham vermiştir: Pygmalion Etkisi. Başka bir deyişle, kendini gerçekleştiren kehanet. Peki bu etki tam olarak nedir ve ilişkilerimizi nasıl şekillendirir?

Beklentinin Gizli Gücü

Pygmalion Etkisi’ni en yalın haliyle şöyle özetleyebiliriz: Beklentilerimiz, sonuçları etkiler. Bir kişi veya durum hakkında ne bekliyorsak, düşünce ve davranışlarımız o yönde şekillenir. Daha da ilginci, bu davranışlarımız karşımızdakinin tepkilerini de etkileyerek beklediğimiz sonuca doğru bir döngü yaratır.

Bu kavramın gücünü gösteren en ünlü araştırmalardan biri eğitim alanında yapılmıştır. Öğretmenlere, sınıflarındaki bazı öğrencilerin “bu yıl büyük bir sıçrama yapacağı” söylendiğinde (aslında bu öğrenciler rastgele seçilmişti), yıl sonunda gerçekten de bu öğrenciler diğerlerinden daha fazla gelişim gösterdi. Sebep? Öğretmenler farkında olmadan bu öğrencilere daha fazla ilgi göstermiş, daha çok fırsat tanımış ve daha yapıcı geri bildirimler vermişti.

İlişkilerde Sihirli Döngü

Romantik ilişkilerde de benzer bir mekanizma işler. Partnerinizi “anlayışlı, sevgi dolu ve gelişime açık” biri olarak gördüğünüzde, ona karşı davranışlarınız da doğal olarak daha destekleyici ve sevecen olur. Bu da partnerinizin gerçekten o yönde davranmasını kolaylaştırır.

Araştırmalar, partnerini gerçekçi bir iyimserlikle idealleştiren çiftlerin daha mutlu ve uzun süreli ilişkiler yaşadığını gösteriyor. Burada önemli olan nokta, kör bir romantizme kapılmak değil; partnerinizin güçlü yanlarını görüp, zayıf yanlarını da birlikte geliştirebileceğiniz alanlar olarak kabul etmektir.

Davranışsal Doğrulama: Küçük Sinyaller, Büyük Etkiler

Diyelim ki partnerinizin bugün size karşı ilgili ve sıcak olacağını düşünüyorsunuz. Bu beklentiyle ona yaklaştığınızda:

  • Daha açık bir beden diliniz olur
  • Gülümsemeniz daha samimi gelir
  • Konuşmanız daha davetkâr bir ton alır

Ve işte sihir burada gerçekleşir: Partneriniz bu olumlu sinyallere karşılık olarak gerçekten de daha sıcak ve ilgili davranır. Beklentiniz, kendi kendini doğrulayan bir kehanete dönüşür.

Yüksek Beklentilerin Sanatı: Dengeli Yaklaşım

“Yüksek beklenti” demek, kusursuzluk aramak değildir. Aksine, yapıcı ve uygulanabilir beklentiler kurmaktır. İşte ilişkinizde Pygmalion Etkisi’ni olumlu yönde kullanmanın yolları:

1. Duygusal İklimi Isıtın

Günün içinde küçük sıcaklık sinyalleri verin. Göz teması kurun, partnerinize adıyla hitap edin, küçük şeyler için bile teşekkür edin. Bu mini jestler, ilişkinin temelini güvenli ve sıcak tutar.

2. Gelişim Odaklı Dil Kullanın

“Sen hiç dinlemiyorsun” yerine “İkimiz de dinleme konusunda gelişebiliriz” deyin. “Henüz tam oturmadı ama ilerliyoruz” gibi cümleler, öğrenme odaklı bir çerçeve yaratır. Bu yaklaşım, hatalardan çok gelişime odaklanır.

3. Alan Açın, Fırsat Verin

Duygularınızı ifade ettikten sonra konuyu kapatmak yerine “Sence bu durumu nasıl iyileştirebiliriz?” diye sorun. Karşı tarafa düşünme ve katkıda bulunma alanı açmak, çözümü birlikte inşa etmenizi sağlar.

4. Spesifik ve Yapıcı Geri Bildirim

Genel eleştiriler yerine spesifik, davranış odaklı geri bildirimler verin: “Dün akşam yemekte telefonunu bırakıp benimle sohbet etmen beni çok mutlu etti. Bunu daha sık yapabilir miyiz?” Net ve dengeli geri bildirim, değişimi kolaylaştırır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Gerçekçilik Şart

Pygmalion Etkisi sihirli bir değnek değildir. İlişkiler, iki kişinin ortak emeğiyle şekillenir. Beklentileriniz tek başına mucizeler yaratmaz; ancak doğru davranışlarla desteklendiğinde güçlü bir katalizör olabilir.

Kontrol Tuzağına Düşmeyin

Yüksek beklenti, partnerinizi “olmadığı biri olmaya zorlamak” anlamına gelmez. Sürekli “ince ayar” yapma çabası, kontrol ve baskı hissi yaratarak ilişkiye zarar verir. Değişim ancak karşılıklı istek ve çabayla mümkündür.

Somut Kanıtlara Odaklanın

Kafanızdaki senaryoya takılmak yerine, gerçekte olanı gözlemleyin. “Bu hafta kaç kez birbirimize nazik davrandık? Ben ne yaptım, o nasıl karşılık verdi?” gibi sorular, beklentiyi gerçeklikle buluşturur.

Evde Deneyebileceğiniz Mini Uygulamalar

Beklenti Günlüğü

Bir hafta boyunca her gün şunları not edin:

  • Partnerinizden beklediğiniz bir davranış
  • Bu davranışı kolaylaştırmak için sizin atacağınız adım
  • Günün sonunda neler olduğu

Hafta sonunda değerlendirin: Hangi beklentiler gerçekleşti? Sizin davranışlarınız nasıl bir etki yarattı?

“Henüz” Dönüşümü

Olumsuz cümlelere “henüz” ekleyin:

  • “Duygularını ifade edemiyor” → “Duygularını henüz rahat ifade edemiyor”
  • “Romantik değil” → “Romantik tarafını henüz tam keşfedemedi”

Sonra küçük, somut adımlar belirleyin: “Bu hafta bir akşam mum ışığında yemek yiyelim” gibi.

Sıcak Açılış Tekniği

Zor konuları konuşurken şu formülü kullanın:

  1. Duygunuzu adlandırın
  2. İhtiyacınızı belirtin
  3. Tek, net bir istek sunun

Örnek: “Kendimi biraz ihmal edilmiş hissediyorum ve seninle bağ kurmak istiyorum. Bu akşam yarım saat telefonsuz, sadece ikimiz sohbet edelim mi?”

Sonuç: Hayalden Gerçeğe

Pygmalion’un hayali Afrodit’in dokunuşuyla can buldu. Modern ilişkilerdeyse bu “dokunuş”, beklentilerimizin dili ve davranışlarımızın samimiyetidir.

İlişkilerimizde görmek istediğimiz değişimi, önce zihnimizde canlandırıp sonra davranışlarımızla besleyebiliriz. Bu süreç sihir değil; küçük, tutarlı ve sevgi dolu adımların birikimidir. Her olumlu beklenti, her yapıcı davranış, ilişkimizi istediğimiz yöne doğru bir adım daha taşır.

Unutmayın: Partnerinizi değiştirmeye çalışmak yerine, birlikte büyümeye odaklanın. Beklentilerinizi yüksek ama gerçekçi tutun. Ve en önemlisi, değişimin ilk adımını kendinizden başlatın. Çünkü ilişkilerdeki en güçlü Pygmalion Etkisi, önce kendimize inandığımızda başlar.

Sevgiyle şekillenen her beklenti, ilişkimizde yeni bir başlangıç olabilir. Bugün hangi olumlu beklentiyle partnerinize yaklaşacaksınız?

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

İlişkilerde Pygmalion Etkisi: Beklentilerimiz Bizi Nasıl Şekillendirir?

Kaynaklar

Hugo Rodríguez Pérez (2024). Exploring the Self‑Fulfilling Prophecy in Couples: Role of Self‑Esteem in Aggressive and Submissive Coping Styles. MLS‑Psychology Research (MLSPR), 7(2), 121–131.

Mishra, M., Reis, S., & Allen, M. S. (2024). Predicting relationship outcomes from rejection sensitivity in romantic couples: Testing actor and partner effects. Current Psychology, 43, 29095–29107.

 

Devamı
featured_image

Kuşaklararası Travma Aktarımı

Yazar: Tuğçe Turanlar31 Mayıs 2025 Bireysel Terapi, EMDR Terapisi, Travma, Travma Sonrası Stres Bozukluğu0 Yorum

Kuşaklararası travma kavramı, ilk kez 20. yüzyıl ortalarında psikiyatri ve psikoloji literatürüne girdi. Özellikle Holokost’tan sağ kurtulanların çocuklarında görülen beklenmedik ruhsal belirtiler bu alanda çığır açan bir tartışmanın kapısını araladı. Travmayı doğrudan yaşamamış olan bu çocuklar, sanki ebeveynlerinin yaşadığı dehşeti kendileri deneyimlemiş gibi kaygı, kimlik karmaşası, suçluluk ve travmatik kabuslar yaşıyordu.

1966 yılında psikiyatrist Viktor Rakoff’un yayımladığı bir makale, Holokost sonrası nesilde görülen ağır psikiyatrik semptomları tanımladı ve şu çarpıcı cümleyi yazdı:

“Anne-babalar dışarıdan bakıldığında sağlam görünse de, çocukları sanki o cehennemi kendileri yaşamış gibi derin bir bozulma gösteriyorlar.”

Bu gözlemler başta kuşkuyla karşılansa da, sonraki yıllarda yapılan çalışmalar Holokost, savaş, göç, toplu şiddet veya çocukluk çağı istismarı gibi büyük travmalara maruz kalan ailelerin çocuklarında benzer belirtilerin tekrarlandığını gösterdi. Araştırmacılar;

Aileyle aşırı özdeşleşme ve sınırların silikleşmesi,

Kendi yaşantılarını önemsiz görme,

Sürekli felaket beklentisi,

Kaygı bozuklukları, suçluluk, travmatik rüyalar, ilişkilerde zorlanma
gibi semptomların, travmayı doğrudan yaşamamış kuşaklarda bile sıklıkla gözlendiğini ortaya koydu.

Zamanla yüzlerce vaka ve bilimsel araştırma, kuşaklararası travmanın yalnızca bireysel değil, toplumsal bir gerçeklik olduğunu gösterdi.

Psikodinamik ve Davranışsal Aktarım Mekanizmaları

Başlangıçta kuşaklararası travmanın biyolojik izahı yoktu. Psikologlar ve psikiyatrlar, travmanın kuşaklara aktarımını öncelikle psikodinamik süreçlerle açıklamaya başladılar.

Ebeveynin işleyemediği, konuşamadığı ya da bastırdığı acı, korku, yas ve suçluluk duyguları, aile içinde çoğunlukla sözsüz ve bilinçdışı yollarla çocuklara geçiyordu. Çocuklar, ebeveynlerinin “sırlı” travmatik yüklerini adeta kendi kimliklerinin bir parçası gibi taşımaya başlıyorlardı.

Aşırı koruyucu veya kaygılı ebeveyn, çocuğun özgüvenini ve bağımsızlığını zedeliyordu.

Duyguların tabu olması, ailede sessizlik ve duygusal mesafe yaratıyor, çocuklarda yalnızlık ve anlaşılmama hissini artırıyordu.

Kimlik karmaşası ve değersizlik, özellikle çocuğun ailede yaşanan büyük acıların gölgesinde kendini önemsiz hissetmesine yol açıyordu.

Barocas’ın ortaya koyduğu “container” (taşıyıcı) kavramı, çocukların ebeveynin başa çıkamadığı duyguları bilinçdışında taşıyarak nesiller arası bir ruhsal miras oluşturduğunu öne sürüyordu. Bu durum, sadece bireysel değil, ailevi ve toplumsal ilişkileri de şekillendiriyordu.

Hayvan Deneyleri: Anne Bakımının ve Erken Çevrenin Rolü

Kuşaklararası travmanın biyolojik ve epigenetik yönleri, özellikle laboratuvar hayvanlarıyla yapılan deneylerde gözler önüne serildi.
Kanadalı bilim insanı Michael Meaney ve ekibinin fareler üzerinde yaptığı araştırmalarda, anne farelerin yavrularına gösterdiği bakım düzeyi hayati öneme sahipti.

Yüksek bakım gören yavrular, yetişkin olduklarında daha düşük kaygı, yüksek stres dayanıklılığı ve daha sağlıklı sosyal davranışlar gösteriyordu.

Düşük bakım görenler ise hayatları boyunca artmış kaygı ve stres hassasiyeti taşıyordu.

Bunların en çarpıcı yanı, bu değişikliklerin yavruların DNA’sında değil, epigenetik işaretlerde (ör. DNA metilasyonu) ortaya çıkmasıydı. Ayrıca, bu yavrular kendi yavrularına da benzer şekilde davranıyor ve stres hassasiyeti nesiller boyu devam ediyordu. Hatta, çapraz-annelik deneylerinde, düşük bakım gören bir yavruyu yüksek bakım gösteren bir anneye verdiğinizde, epigenetik izlerin ve davranışın değiştiği görülüyordu.

Bu bulgular, çevresel deneyimlerin biyolojimizde kalıcı izler bırakabildiğini ve bu izlerin kuşaklar boyunca aktarılabildiğini gösterdi.

Büyük Travmaların Biyolojik İzleri

İnsanlarda yapılan araştırmalar, toplumsal felaketler, savaş, göç, istismar gibi büyük travmaların sadece psikolojik değil, biyolojik izler de bırakabildiğini kanıtladı.

Örneğin;

Holokost’tan kurtulan annelerin çocuklarında, stres hormonlarını (kortizol) düzenleyen genlerin epigenetik yapısında değişiklikler (özellikle NR3C1 geninde metilasyon farklılıkları) bulundu.

Vietnam gazilerinin çocuklarında, babalarının travmatik deneyimleriyle bağlantılı olarak kaygı ve depresyon belirtileri tespit edildi.

Ruanda, Kamboçya ve Tutsi soykırımı sonrası nesillerde, annelerin hamilelik sırasında yaşadığı stresin çocukların psikolojisini ve biyolojisini şekillendirdiği görüldü.

1944-45 Hollanda Açlığı sırasında anne karnında olan bebekler, yetişkin olduklarında ve onların çocuklarında dahi diyabet, obezite ve psikiyatrik sorunlarda artış gözlendi.

Bu bulguların ortak noktası; travmanın epigenetik mekanizmalar yoluyla, yani DNA dizilimi değişmeden genlerin çalışma biçiminin değişmesiyle, nesiller boyunca aktarılabildiğidir.

Anne ve Babanın Travma Aktarımındaki Farklı Rolleri

Araştırmalar, travmanın çocuklara aktarımında annenin ve babanın etkilerinin farklı olabileceğini gösteriyor.

Annenin hamilelikte yaşadığı travma, fetüs üzerinde doğrudan ve kalıcı etkiler yaratabiliyor. Anne karnındaki bebek, annenin stres hormonlarına maruz kalıyor; bu durum, bebeğin stres sisteminin gelişimini ve ruhsal dayanıklılığını şekillendiriyor.

Baba ise, özellikle ergenlik sonrasında yaşadığı travmalarla sperm hücrelerinde epigenetik değişikliklere yol açabiliyor. Hayvan deneylerinde, stresli ortama maruz bırakılan erkeklerin yavrularında da benzer biyolojik ve davranışsal değişiklikler ortaya çıkıyor.

Kısacası; travma mirası hem anne hem babadan, ama farklı yollarla gelebiliyor.
Bunun yanında, travmanın aktarımında annenin yaşı, stresin tipi, çocuğun cinsiyeti ve travmanın ne zaman yaşandığı gibi birçok değişken de etkili olabiliyor.

Epigenetik Değişiklikler Geri Döndürülebilir mi?

Belki de en umut veren bulgu, epigenetik değişikliklerin “kader” olmadığı, çevresel ve psikososyal müdahalelerle değiştirilebileceğidir.

Farelerde, düşük bakım gören yavrular sosyal açıdan zengin ortamlara alındığında, epigenetik ve davranışsal izler olumluya dönebiliyor.

İnsanlarda ise; destekleyici aile ortamı, sevgi, psikoterapi, sosyal destek gibi olumlu faktörler, travmanın etkilerini hafifletebiliyor ve hatta bazı epigenetik izlerin silinmesine yol açabiliyor.

Bu bulgular, travmanın aktarımının zorunlu olmadığını, iyileşme ve direnç gibi olumlu özelliklerin de kuşaklar boyunca aktarılabileceğini gösteriyor.

Toplumsal ve Kültürel Aktarım: Kolektif Hafızadan Biyolojiye

Kuşaklararası travma sadece bireysel ya da aile içi bir mesele değildir; aynı zamanda toplumsal ve kültürel boyutu da vardır.

Amerikan yerlileri, Afro-Amerikan toplulukları, Aborjinler, Filistinliler ve Yugoslavya’daki savaş mağdurları gibi toplumlarda; kölelik, soykırım, sürgün ve savaş gibi toplumsal travmalar nesiller boyunca hem kimlik arayışına hem de ruhsal hastalıklara neden olabiliyor.

Kültürel hafıza, toplumsal dayanışma, nesiller boyu aktarılan hikâyeler ve toplumsal yas tutma biçimleri de psikolojik mirası şekillendiriyor.

Psikodinamik ve Epigenetik Aktarımın Kesişim Noktası

Sonuçta, travmanın kuşaklararası aktarımı psikodinamik (aile içi, ilişkisel, duygusal) ve epigenetik (biyolojik, kalıtsal) yollarla gerçekleşiyor.
Çocuklar, ebeveynlerinin işleyemediği duyguların yanı sıra, biyolojik izleri de taşırken; toplumsal travmalar, bu bireysel yükü daha da derinleştiriyor.

Tüm bu bilimsel bulgular, travmanın bir “kaçınılmaz kader” olmadığını ve hem biyolojik hem de psikolojik olarak iyileşmenin nesiller boyunca mümkün olabileceğini gösteriyor.

Kuşaklararası travma, bilim insanlarıyla ruh sağlığı çalışanlarının çözmeye çalıştığı karmaşık ama umut dolu bir alan. Artık biliyoruz ki; iyileşme, sevgi, direnç ve sağlıklı ilişkiler de tıpkı travma gibi aktarılabilir. Geçmişin yükleriyle birlikte, geleceğe umut ve güç bırakmak da mümkün.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Kaynakça

Devamı
featured_image

Toksik İlişkilerde Sınır Koymak Neden Zordur

Yazar: Tuğçe Turanlar26 Mayıs 2025 Bireysel Terapi, Çift Terapisi, İlişkiler, Narsisizm, Travma, Travma Sonrası Stres Bozukluğu0 Yorum

Toksik ilişkiler, kişinin kendine olan güvenini ve yaşam enerjisini tüketen en zorlu deneyimlerden biridir. Böyle bir ilişkide sınır koymak çoğu zaman korkutucu, hatta imkânsız gibi gelir. Peki, neden toksik ilişkilerde “hayır” diyebilmek ve kendi ihtiyaçlarımızı savunabilmek bu kadar zor? Aslında cevap, insanın derinlerinde yatan bazı psikolojik ve duygusal engellerde gizli.

Sınır Koymanın Önündeki Psikolojik ve Duygusal Engeller

Onaylanma ve Sevilme İhtiyacı

Birçok insan, çevresindekiler tarafından sevilmek ve kabul edilmek ister. Özellikle toksik ilişkilerde, karşı tarafın sevgisini ya da onayını kaybetmekten korktuğumuz için isteklerimizi, sınırlarımızı açıkça ortaya koymakta zorlanırız. “Hayır” dersek karşımızdaki kişiyi kaybedeceğimiz veya ilişkinin daha da kötüleşeceği endişesi bizi pasifliğe iter.

Suçluluk Duygusu

Sınır koyduktan sonra suçlu hissetmek, toksik ilişkilerde çok yaygın bir durumdur. Özellikle geçmişte sık sık eleştirilmiş, değersiz hissettirilmiş ya da sürekli başkalarını memnun etmeye şartlanmış biriysen, kendi ihtiyaçlarını ifade ettiğinde hemen suçluluk hissedebilirsin. Toksik kişiler de genellikle bu duygunu kullanarak seni manipüle eder.

Geçmişte Yaşanan Travmalar ve “Fawning” Tepkisi

Çocuklukta veya önceki ilişkilerde reddedilmiş, küçümsenmiş ya da duygusal olarak ihmal edilmiş kişiler, yetişkinlikte de sınır koymakta zorlanabilir. Özellikle “fawning” denilen, başkalarını memnun etmeye yönelik aşırı uyum gösterme davranışı bu durumda sık görülür. Yani, sorun çıkmasın diye sürekli karşı tarafı mutlu etmeye çalışırız ve kendimizi unuturuz.

Manipülasyon ve Kontrol

Toksik ilişkilerde karşı taraf, sınırlarını belirlemeye çalıştığında suçlamak, tehdit etmek veya “bencillikle” itham etmek gibi yöntemlerle kontrolü elden bırakmak istemez. Bu baskı karşısında, huzursuzluk çıkmasın diye geri adım atmak daha kolay gelebilir. Özellikle “gaslighting” (gerçeği çarpıtma) gibi psikolojik manipülasyonlar, zamanla kişinin kendi doğrularından ve haklarından şüphe etmesine neden olur.

Terk Edilme ve Yalnız Kalma Korkusu

Bazı insanlar için yalnız kalma korkusu, zararlı bir ilişkide kalmayı ve sınır koyamamayı doğurur. Karşı taraf değişecek umuduyla tahammül etmeye, kendi ihtiyaçlarını ertelemeye devam edebilirler. Oysa sağlıklı sınırlar olmadan kurulan ilişkilerde uzun vadede mutluluk ve güven duygusu gelişemez.

Sınır Koymayı Kolaylaştıracak Öneriler

Sınır koymak zor olsa da bunu öğrenmek ve uygulamak mümkündür. İşte bu konuda atabileceğin bazı adımlar:

1. Kendi Değerini Fark Et

Sınır koymak, bencillik değil; özsaygının bir göstergesidir. Unutma, senin ihtiyaçların da en az karşı tarafınki kadar önemli. Sadece başkalarını mutlu etmek için kendini feda etmek zorunda değilsin. Kendine “hayır deme hakkım var” diye hatırlatmak, ilk adımdır.

2. Küçük Adımlarla Pratik Yap

Bir anda herkesin hayatında büyük sınırlar koymak kolay olmayabilir. Önce yakın çevrende, güvenli hissettiğin insanlarla ufak istekler konusunda “hayır” demeyi dene. Zamanla bu konuda daha rahat olacaksın.

3. Duygularını İfade Et

Sınır koyarken karşındaki kişiye, ne hissettiğini ve neden böyle davrandığını açıkça ifade etmeye çalış. “Bu şekilde hissettiğim için şu anda bunu yapmak istemiyorum” gibi basit ve dürüst cümlelerle başla. Açık ve sakin iletişim, çoğu zaman manipülasyonun önüne geçer.

4. Destek Al

Sürekli sınırlarını ihlal eden biriyle baş etmek yalnızca senin sorumluluğun olmayabilir. Güvendiğin bir arkadaşına veya profesyonel bir uzmana danışmak, yalnız olmadığını anlamana ve kendini daha güçlü hissetmene yardımcı olur.

5. Tepkilerden Korkma

Sağlıklı bir ilişkide, sınır koyduğunda karşındaki kişi buna saygı duyar. Eğer her defasında öfke, suçlama veya alayla karşılaşıyorsan, aslında sorun senin sınır koyman değil, karşı tarafın buna saygı göstermemesidir. Bu ayrımı yapmak, suçluluk hissinin azalmasına yardımcı olur.

6. Gerekirse Uzaklaş

Bazen ne kadar uğraşırsan uğraş, karşındaki kişi değişmek istemez. Sürekli kendini değersiz hissettiğin bir ilişkiden uzaklaşmak ya da mesafe koymak en sağlıklı çözüm olabilir. Kendine iyi davranmak ve ruh sağlığını korumak her şeyden daha önemli.

Sonuç

Toksik ilişkilerde sınır koymak kolay değildir, ancak kendi iyiliğin ve ruh sağlığın için gereklidir. Bu süreçte suçluluk, korku veya yalnızlık hissedebilirsin ama küçük adımlarla başlamak ve gerektiğinde destek almak sana güç verecektir. Unutma, hak ettiğin saygı ve huzur için sınırlarını korumak en doğal hakkındır.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Kaynakça

Whiting, J. B. (2022). Seven Tips for Setting Boundaries in Unhealthy Relationships. Institute for Family Studies.

Martin, S. (2020). How to Set Boundaries with Toxic People. PsychCentral.

Devamı
featured_image

İnsanlar Değişir mi? Romantik İlişkilerde Değişimin Rolü

Yazar: Tuğçe Turanlar11 Şubat 2025 İlişkiler, Kişisel Gelişim0 Yorum

İnsanların gerçekten değişip değişemeyeceği, psikoloji alanında uzun süredir tartışılan bir konudur. Kimi zaman “Huylu huyundan vazgeçmez” gibi atasözleriyle büyür, insanların köklü özelliklerinin sabit kaldığına inanırız. Öte yandan, yaşam deneyimlerimiz bize farklı bir gerçeği gösterir: İnsanlar yeni bilgilere, yeni ilişkilere, travmalara ve önemli hayat dönüm noktalarına göre şekillenebilir. Peki, değişim mümkün müdür, yoksa kişilik ve davranışlarımız belli bir noktadan sonra “taş” gibi katılaşır mı?

Kişiliğin Temelleri ve Çevresel Etkiler

Öncelikle değişimin kapsamını netleştirmek önemlidir. Her insanın doğuştan getirdiği bazı genetik eğilimleri ve kişilik özellikleri vardır. Bu özellikler tamamen ortadan kalkmasa bile, belirli koşullar altında esneyebilir. Kişiliğin temelinde yer alan bazı boyutlar (örneğin dışa dönüklük, nevrotiklik) zamanla farklı oranlarda değişiklik gösterebilir. Bunun yanında çevresel faktörler de kişinin davranışlarında ve düşünce yapısında önemli bir etkiye sahiptir. Aile, arkadaşlar, eğitim, kültürel değerler ve hatta toplumsal olaylar, kim olduğumuzu ve kim olabileceğimizi şekillendirir.

Kişisel Farkındalık ve Gelişim Süreçleri

Değişimin yaşanabileceği önemli bir alan da kişisel farkındalık ve gelişim süreçleridir. Bireyin kendini tanıma isteği, psikolojik destek arayışı, terapiye başlama, meditasyon veya kişisel gelişim programlarına katılma gibi adımlar, değişimi güçlendirebilir. Bu süreçlerde, kişinin yaşamındaki “olumsuz” diye tanımladığı düşünce kalıplarını veya alışkanlıklarını fark ederek, onları daha işlevsel ve sağlıklı seçeneklerle değiştirmesi mümkündür.

Alışkanlıkların Gücü ve Motivasyon

Değişimin önünde duran en büyük engellerden biri alışkanlıklardır. Yıllar boyu tekrar edilen davranış kalıpları, beynin otomatik pilota bağladığı ve enerjiden tasarruf etmek adına sürdürdüğü tutumlar hâline gelir. Ancak yeni alışkanlıklar edinmek, yeterli motivasyon, kararlılık ve dış destekle mümkündür. Bu süreçte, kişinin kendine olan inancı da belirleyici rol oynar. Eğer kişi değişebileceğine inanır ve kendine karşı sabırlı olup küçük adımlar atmaya devam ederse, davranışlarında ve düşünce yapısında olumlu yönde bir evrim gerçekleşebilir.

Romantik İlişkilerde Değişim

İnsanların değişim potansiyeli, romantik ilişkilerde de belirgin bir şekilde kendini gösterir. İlişkiler, bireylerin kişilik özelliklerini ve davranış kalıplarını en yoğun etkileşim içinde deneyimledikleri ortamlardan biridir. Bir çift, birlikte vakit geçirdikçe birbirlerinin güçlü ve zayıf yönlerini daha iyi tanıma fırsatı bulur. Bu süreçte, partnerin ihtiyaçları, beklentileri ve değerleriyle karşılaşmak, değişim konusunda önemli bir motivasyon kaynağı olabilir. Örneğin, partnerinin duygusal ihtiyaçlarına karşı daha duyarlı olmayı öğrenmek veya sağlıklı bir iletişim tarzı geliştirmek, kişinin ilişkideki mutluluğu ve tatmini artırmak için değişebileceğine dair somut örneklerdir.

Bununla birlikte, romantik ilişkilerde değişim karmaşık bir süreçtir. Partnerinizin sizin değişmeniz yönündeki beklentileri bazen baskı oluşturabilir ve bu baskı, ilişkide çatışma veya kırgınlıklara yol açabilir. Öte yandan, sevgi, güven ve empati dolu bir ortamda kişi, kendi dönüşüm yolculuğunu daha rahat sürdürebilir. Bu noktada, her iki tarafın da açık iletişim, karşılıklı anlayış ve destek sunması kritik öneme sahiptir. Aksi takdirde, değişim beklentileri gerilime dönüşerek ilişkiye zarar verebilir.

Ortak Hedefler ve Ortak Çaba

Romantik ilişkilerde değişimi sürdürebilmek için, çiftlerin ortak hedefler belirlemesi ve bu hedeflere ulaşmak için birlikte çaba göstermesi önemlidir. Örneğin, çift terapisi veya birlikte katılınan kişisel gelişim atölyeleri, hem ilişki dinamiklerini anlamada hem de birbirini daha iyi tanımada etkili olabilir. Bu tür ortak deneyimler, çiftlerin kişisel farkındalıklarını artırırken, ilişki içerisinde birbirlerine nasıl daha iyi destek olabileceklerini de öğrenmelerini sağlar.

Sonuç olarak, insanlar değişebilir. Ancak bu değişim, bir gecede veya sihirli bir değnekle gerçekleşmez. Yaşam boyu süren öğrenme, deneyim ve kişisel çaba, değişimin anahtarlarıdır. Genetik yatkınlıklarımız ve kişilik özelliklerimizle yola çıkıyor olabiliriz; fakat hangi yöne doğru ilerleyeceğimize, edindiğimiz deneyimler ve gösterdiğimiz çaba şekil verir.

Özellikle romantik ilişkiler, bireysel değişim için önemli bir motivasyon kaynağı ve aynı zamanda bir deneyim alanı sunar. Burada, sevgi, anlayış ve destekle beslenen bir ilişki ortamı, değişimi kolaylaştırırken, baskı ve çatışma dolu bir ilişki ortamı tam tersine süreci zorlaştırabilir. Dolayısıyla “İnsanlar değişir mi?” sorusuna verilecek cevap, hem genel yaşamda hem de romantik ilişkilerde büyük ölçüde “Evet, yeterince istek ve çabayla…” olacaktır.

İnsanlar Değişir mi?

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Referanslar

Gündoğdu, Y. B. (2016). Psikanalitik kişilik kuramlarına göre gelişim ve değişimin imkanı.

Üngüren, E. (2015). Beynin nöroanatomik ve nörokimsayal yapısının kişilik ve davranış üzerindeki etkisi. Uluslararası Alanya İşletme Fakültesi Dergisi, 7(1).

İnsanların Değişmesi Mümkün mü?

Devamı
featured_image

Uzak Mesafe İlişkisi: Bağ ve Güveni Sürdürme

Yazar: Tuğçe Turanlar3 Şubat 2025 Çift Terapisi, İlişkiler0 Yorum

 

Bu makalede, “uzak mesafe ilişkisi” doğasından kaynaklanan zorluklar, bu zorluklarla başa çıkma yolları, ilişkide yakınlığı ve güveni artırmaya yönelik öneriler ile çiftlerin uygulayabileceği pratik stratejiler yer almaktadır.

1. Uzak Mesafe İlişkilerinin Doğası ve Artışı

Modern iletişim araçlarının gelişimi, sosyal medya ve çevrimiçi platformların yaygınlaşmasıyla birlikte uzak mesafe ilişkiler (long-distance relationships) daha görünür hale gelmiştir. Farklı şehirler veya ülkelerde yaşayan çiftler; eğitim, iş, aile veya başka sebeplerle fiziksel olarak ayrı kalmak durumunda olsa da ilişkilerine devam etmeyi tercih edebilmektedir. Ancak mesafe, bu ilişki biçimini kimi zaman normal şartlara göre daha çaba gerektirir hale getirir.

Uzak mesafe ilişkisi hakkında en sık sorulan sorulardan bazıları şunlardır:

  • Uzak mesafe ilişkisi sürdürülebilir mi?
  • Güven ve bağ nasıl korunur?
  • Yakınlık hissi fiziksel mesafe olmadan da sağlanabilir mi?

Bu noktada unutulmaması gereken, her ilişki biçiminin kendine has dinamiklerinin olduğudur. Yüz yüze yürütülen bir ilişkinin sonu garanti olmadığı gibi, uzak mesafe ilişkinin de başarısız olacağına dair bir kesinlik yoktur. Karşılıklı çaba, dürüstlük ve doğru stratejilerle uzak mesafe ilişkilerini yürütmek mümkündür.

2. Uzak Mesafe İlişkilerinin Zorlukları

Uzak mesafeli ilişkilerde çiftlerin en sık karşılaştığı zorluklar arasında şunlar yer alır:

Fiziksel Yakınlık Eksikliği

Bir ilişkide sarılmak, dokunmak ve göz göze iletişim kurmak gibi fiziksel yakınlığa dayalı paylaşımlar önemli bir ihtiyaçtır. Uzak mesafede bu paylaşımın azlığı, özlem ve yalnızlık duygusunu artırabilir. Partnerinizi uzun süre görememek, sevinçlerinizi ve üzüntülerinizi yüz yüze paylaşamamak zaman zaman yetersizlik hissi yaşatabilir.

İletişim Sorunları

Farklı zaman dilimleri, yoğun iş veya okul temposu, teknolojik aksaklıklar ya da internet erişim sorunları uzak mesafe ilişkilerinde iletişimin aksamasına neden olabilir. Ayrıca her gün aynı rutinde “günaydın” veya “iyi geceler” mesajı atmak, bir noktadan sonra ilişkiyi monotonlaştırabilir.
The Gottman Institute uzmanları, iletişimin sıklığından çok kalitesine odaklanmayı önerir. Duyguların ve günlük hayatın samimi bir şekilde paylaşılması, çiftlerin birbirlerine daha derin bir düzeyde bağlanmasını sağlar.

Güven Endişesi

Özellikle birbirini henüz tam olarak tanıma fırsatı bulamayan ya da ayrılık sürecinde uzun zaman geçiren çiftlerde, “Ya partnerim beni aldatırsa?” veya “Gerçekten beni önemsiyor mu?” şeklinde sorular oluşabilir. Uzak mesafe ilişkilerde güven, temel taşıdır.
Uzak mesafe çiftlerdeki güven kaygıları çoğunlukla iletişim eksikliği ve bilgi yetersizliğinden kaynaklanır. Dolayısıyla, düzenli ve açık bir iletişim kurmak güvensizlik duygusunu azaltır.

Gelecek Kaygısı

Birçok kişi, “Bu ilişki nereye gidiyor?”, “Ne zaman aynı şehirde olacağız?” gibi soruların yanıtını bilmek ister. Belirsizlik içeren durumlar, ilişkide strese ve güvensizliğe yol açar. Uzak mesafe ilişkilerde bu kaygı daha belirgin hale gelir; çünkü fiziksel koşulların değişmesi, bir araya gelme planlarının gerçekleşip gerçekleşmeyeceği gibi konularda netlik sağlamak zordur.

3. Uzak Mesafe İlişkilerinde Yakınlığı Korumak Mümkün mü?

İlişkilerde “yakınlık” duygusu sadece fiziksel temasla sınırlı değildir. Birçok insan, yanında olmalarına rağmen duygusal olarak çok uzak hissettiği partnerlerinden söz edebilir. Bu nedenle, uzak mesafede bile “ruhsal ve duygusal yakınlık” sürdürülebilir.
Araştırmalar, uzak mesafe ilişkilerinde yakınlık hissinin iki önemli faktörden etkilendiğini vurgular:

  1. Kişinin partnerine kendini açma seviyesi
  2. Partnerinin kendini açma isteğine dair algısı

Birbirinize güvenli bir alan sunuyor, duygu ve düşüncelerinizi özgürce paylaşabiliyorsanız fiziksel mesafe ne olursa olsun duygusal yakınlığı korumak mümkündür. Bu yaklaşım, partnerinizin de aynı şekilde size açılalmasına yardımcı olur. Dolayısıyla her iki taraf da ilişkide “anlaşıldığını ve değer gördüğünü” hisseder.

4. Etkili İletişim ve İlişkide Kalite

Çeşitlilik Sağlayın

Uzak mesafe ilişkisinin belki de en önemli unsuru iletişimdir. Ancak iletişim biçimini tek bir kanala (örneğin yalnızca WhatsApp mesajlarına) indirgemek, zamanla monotonluğa neden olur. Aşağıdaki öneriler etkileşimi daha canlı tutmaya yardımcı olabilir:

  • Görüntülü Arama: Göz teması kurmak, mimik ve duyguları yansıtmada önemlidir.
  • Sesli Mesaj ve Notlar: Günün beklenmedik anlarında sesli mesaj veya ufak notlar göndermek hoş sürprizler yaratabilir.
  • Fotoğraf Paylaşımı: Günlük hayattan kareler paylaşmak, partnerinizin yaşamınızdaki küçük detayları görmesine olanak tanır.

Rutinlerden Uzak Durun

“Günaydın” ve “İyi geceler” mesajları hoş olmakla birlikte bir göreve dönüştüğünde samimiyetini yitirebilir. Kendinizi zorunlu hissetmeden, gerçekten söylemek istediğinizde bu mesajları atmak ilişkiye daha doğal bir akış katar. Benzer şekilde, günlük hayatınızdaki olayları abartmadan fakat içtenlikle paylaşmak önemlidir.

Karar Süreçlerine Dahil Edin

Büyük veya küçük fark etmeksizin alacağınız bir kararı partnerinizle paylaşmak, ona fikrini sormak ve bu fikirleri ciddiye almak, uzak mesafede olsanız bile “biz” duygusunu güçlendirir. Partnerinizin hayatınızın önemli bir parçası olduğunu hissettirir ve ona değer verdiğinizi gösterir.

5. Birlikte Yapılabilecek Aktiviteler

Uzak mesafe ilişkilerde ortak etkinlikler planlamak, fiziksel mesafeye rağmen bağı güçlendiren eğlenceli bir yöntemdir. Aşağıdaki fikirler, aranızdaki kıvılcımı canlı tutabilir:

Film İzlemek: Aynı filmi veya diziyi senkronize bir şekilde izleyebilir, ara verdiğinizde ya da bittikten sonra en sevdiğiniz replikleri paylaşabilirsiniz.

Oyun Oynamak: Çevrimiçi oyun dünyası oldukça geniştir. İkinizin de keyif alacağı oyunları belirleyip birlikte oynayarak heyecanınızı paylaşabilirsiniz.

Hediyeleşmek: Ufak sürprizler, el yazısıyla yazılmış notlar veya partnerinizin sevdiği ürünleri göndermek, aranızdaki sevgi bağını kuvvetlendirir.

Mutfak Deneyimi: İnternet üzerinden birlikte yemek tarifi uygulamak veya kahve demlemek gibi küçük ritüeller bile ortak anılar yaratır.

6. Uzak Mesafe İlişkilerini Sürdürmenin “Altın Kuralları”

Bir ilişkiyi sağlıklı bir şekilde sürdürmek için genel olarak geçerli pek çok kural, uzak mesafe ilişkilerde daha da kritik hale gelir:

  • Dürüst Olun: Niyetleriniz, duygularınız ve planlarınız konusunda açık davranın. Küçük bir yanlış bilgi ya da saklama, kilometrelerin yarattığı kaygıyla birleştiğinde büyük güvensizliklere yol açar.
  • Bağlantıda Kalın: Ani iletişim kopuklukları, partnerinizde endişe yaratabilir. Müsait olduğunuz dönemleri önceden paylaşmak ve düzenli iletişim zamanları belirlemek faydalıdır.
  • Beklentileri Paylaşın: İlişkiye dair beklentilerinizi net olarak ifade etmek, kafa karışıklığını önler ve ortak bir zeminde buluşmanızı sağlar.
  • Aynı Düşüncede Olduğunuzu Kontrol Edin: Başta heyecan verici olan uzak mesafe ilişkisi, ilerleyen dönemlerde taraflardan biri için zorlayıcı hale gelebilir. Eş zamanlı olarak birbirinizin duygu durumunu, isteklerini ve motivasyonunu gözden geçirin.

7. İlişki Memnuniyeti ve Güven

Bazı araştırmalar, uzak mesafe ilişkilerde çiftlerin günlük bazda daha az “ilişkisel stres” yaşayabildiğini öne sürer. Bunun bir nedeni, çiftlerin gün içindeki ufak tefek gerilimleri fiziksel olarak aynı ortamda yaşamadıkları için daha az deneyimlemeleridir. Ancak, duygusal ve mental anlamda birbirlerine nasıl destek olacaklarını iyi bilen çiftlerin uzak mesafede bile yüksek ilişki memnuniyetine ulaşabileceği belirtilir.

The Gottman Institute’tan elde edilen veriler, uzak mesafe ilişki yaşarken güven duygusunun sağlamlaşmasının partnerin gözünüzdeki değerini artırabileceğini gösterir. Her iki taraf da engellere rağmen ilişkiyi sürdürme gayreti içinde olduğunda, bağlılık ve sadakat hissi pekişir.

8. Uyum Sağlama ve Kişisel Gelişim

Uzak mesafe ilişkisi yürütürken bazen beklenmeyen zorluklarla karşılaşabilirsiniz. Burada önemli olan, pes etmek yerine mücadeleci bir tutum geliştirmektir. Duygularınızı net ifade etmek, yanlış anlaşılmaları azaltır. Ayrıca:

  • Kendi Hayatınızı İhmal Etmeyin: Aile, arkadaşlar, hobiler ve kişisel gelişime zaman ayırmak, sizi hem bireysel olarak güçlendirir hem de ilişkiye pozitif enerjiyle dönmenizi sağlar.
  • Partnerinizin Yaşamına Saygı Gösterin: Onun da bağımsız bir hayatı olduğunu unutmadan ortak bir tempo belirlemek, ilişkinin sağlıklı ilerlemesine katkıda bulunur.
  • Profesyonel Destek Gerekebilir: İlişkinizdeki sorunlarla tek başına başa çıkamadığınızı düşünüyorsanız, çevrimiçi danışmanlık veya terapi seçeneklerinden yararlanabilirsiniz. Online psikolojik danışmanlık randevusu almak için yulepsikoloji@gmail.com adresine mail atabilir ya da 0532 053 3992 whatsapp üzerinden mesaj atarak iletişime geçebilirsiniz.

Sonuç

Uzak mesafe ilişkiler, fiziksel olarak ayrı kalmanın getirdiği özlem ve belirsizlik gibi zorluklara rağmen derin ve tatmin edici bir ilişki kurmayı engellemek zorunda değildir. Dürüstlük, düzenli iletişim, ortak aktiviteler ve gelecek planları yapmak, bu süreçte hem bağınızı hem de güven duygunuzu güçlendirecektir.

Duygusal yakınlığı korumak; birbirinize kendinizi açmanız, partnerin anlatılarını ilgiyle dinlemeniz ve güvende hissetmesi için alan yaratmanızla mümkündür. Her ilişkinin kendine özgü dinamikleri olduğunu unutmayın. Kendi ilişkinizin ihtiyaçlarına uygun stratejiler belirlemek, sizin elinizdeki en güçlü araçtır.

“Mesafe, sevgiye engel değildir. Fakat biraz çaba, karşılıklı anlayış ve özveri gerektirir.”

Kaynakça 

Benson, K. (2017). Five Keys to Long-Distance Relationships. The Gottman Institute.
https://www.gottman.com/blog/five-keys-to-long-distance-relationships/

American Psychological Association (APA). (2021). Long-Distance Relationship Dynamics.
https://www.apa.org/ (İlgili makaleler, APA veri tabanında bulunabilir.)

Bu makale, yukarıdaki akademik kaynaklardan ve konuyla ilgili güncel içeriklerden derlenerek Türkçe’ye uyarlanmıştır. Uzak mesafe ilişkinizdeki özel durumlar için profesyonel danışmanlık hizmeti almak, ilişkinizin ihtiyaçlarına yönelik özel çözümler sunabilir. Unutmayın ki ilişkinizin başarısı, birlikte inşa edeceğiniz güven, anlayış ve ortak hedeflerle şekillenir.

Devamı
featured_image

Oversharing (Aşırı Paylaşım) Nedir ve Nasıl Başa Çıkılır?

Yazar: Tuğçe Turanlar30 Ocak 2025 İlişkiler, Kişisel Gelişim0 Yorum

Günümüzün dijital çağında hayatımızın pek çok yönünü sosyal medyada ve çevrimiçi platformlarda paylaşıyoruz. Ancak paylaşımların dozunu ayarlamak her zaman kolay olmayabiliyor. İnsanlar kimi zaman özel hayatlarına dair fazla detayı çevrim içi ortamlarda sunarak kendilerini “oversharing” (aşırı paylaşım) tuzağının içinde bulabiliyorlar. Bu yazıda; oversharing kavramının ne anlama geldiğini, hangi sebeplerle ortaya çıktığını, psikolojik etkilerini ve bu durumla başa çıkmak için hangi adımları atabileceğimizi ele alacağız.

Oversharing (Aşırı Paylaşım) Nedir?

Oversharing, kişinin özel ya da kişisel konularını gereğinden fazla, detaylı ve herkese açık şekilde paylaşması anlamına gelir. Bu sadece sosyal medya platformlarında yapılan paylaşımlarla sınırlı olmayıp, yüz yüze iletişimde bile kişisel sınırların ihmal edilmesi şeklinde kendini gösterebilir. Aşırı paylaşım, kişinin duygularına, yaşadığı olaylara ya da kendi mahremiyet alanına dair bilgileri kontrolsüz biçimde aktarmasıyla karakterizedir.

Örneğin, yeni tanıştığınız bir kişiye hemen aile sorunlarınızı, sağlık sıkıntılarınızı ya da duygusal gelgitlerinizi uzun uzadıya anlatmak, o kişiyle yakın bir bağınız olmamasına rağmen özel hayatınıza dair gereğinden fazla ayrıntıya girmek oversharing davranışıdır. Aynı şekilde sosyal medya platformlarında günlük hayata dair en ince ayrıntılara kadar paylaşım yapmak da benzer bir durum yaratır.

Oversharing’in Nedenleri Nelerdir?

Aşırı paylaşımın altında farklı dinamikler yer alabilir:

  1. Duygusal Destek İhtiyacı
    Kimi zaman insanlar yaşadıkları zorlayıcı duygularla tek başlarına baş etmekte zorlanırlar. Bu duygusal baskıyı hafifletmek adına çevrelerinden destek alabilmek için hemen her detayı paylaşma eğilimine girerler.
  2. Onaylanma ve Beğenilme İsteği
    Özellikle sosyal medya kullanımının arttığı bu dönemde, paylaştığımız her bilgiye “beğeni” ya da “yorum” yoluyla bir dönüş alırız. Bu da onaylanma duygusunu besler. Kişi yeterince beğeni alabilmek adına normalde sınırları dahilindeki mahrem bilgileri bile paylaşabilir.
  3. Özgüven Eksikliği
    Bazı kişiler, başkalarının ilgisini çekerek kendilerini önemli hissetmek veya varlıklarını kanıtlamak isterler. Bu nedenle özel hayatlarına dair detayları açığa çıkararak fark edilme ihtiyacını karşılarlar.
  4. Yalnızlık ve Bağ Kurma Arayışı
    Sosyal çevresi sınırlı, yalnızlık hissiyle baş etmeye çalışan bireyler, samimiyet kurulabileceğini düşünerek aşırı paylaşımda bulunabilirler. Bu şekilde paylaşımların hızlı bir yakınlık yaratacağı yanılgısına kapılırlar.
  5. Sınır Bilincinin Zayıf Olması
    Kişisel sınırlar, mahremiyet ve özel hayat konularında yeterince farkındalığın olmayışı da aşırı paylaşıma yol açar. Kimi insanlar hangi bilgileri, ne kadar ve kiminle paylaşmaları gerektiğini kestiremezler.

Oversharing’in Psikolojik ve Sosyal Etkileri

  1. Pişmanlık ve Utanç
    O an duygusal rahatlama amacıyla veya hızlı bir onaylanma beklentisiyle yapılan paylaşımlar, sonradan pişmanlık veya utanç duygusu doğurabilir. Özellikle dijital ortamda paylaşılan bilgiler kalıcı bir iz bırakabilir.
  2. İlişkilerde Güven Sorunları
    Aşırı paylaşım, çevrenizdeki insanlarla iletişiminizi olumsuz etkiler. Karşınızdaki kişinin mahremiyete dair algısını zedeleyebilir veya samimiyet seviyesine uygun olmayan detaylar paylaşmanız güveni sarsabilir.
  3. Kaygı Duygusunun Artması
    Özellikle özel ve hassas konuların herkese açık biçimde paylaşılması, ileride bu bilgilerin farklı şekillerde karşınıza çıkabileceği endişesini doğurur. Bu da kaygıyı artırarak kişinin ruh sağlığını olumsuz etkiler.
  4. Benlik Saygısında Dalgalanmalar
    Paylaşımlarınız beğeni topladığında iyi hissederken, eleştiriler ya da ilgisizlikle karşılaştığınızda özgüveniniz sarsılabilir. Bu duygu dalgalanmaları ruh sağlığında istikrarsızlığa yol açabilir.
  5. Karşı Tarafı Bunaltma veya Rahatsız Etme
    Sohbet halinde veya sosyal medyada paylaşılan yoğun ve gereğinden fazla kişisel bilgi, çevrenizdeki kişileri bunaltabilir ya da gereksiz bir duygu yükü ile baş başa bırakabilir. Bu da sosyal etkileşimlerinizi aksatır.

Oversharing’den Nasıl Kaçınılır?

Sınır Bilinci Geliştirin
Hangi bilgilerin paylaşılmaya uygun olduğunu, hangi detayların mahrem sayıldığını içsel olarak belirlemek önemlidir. Herkese açık platformlarda veya yeni tanıştığınız insanlarla paylaşımlarınızı mutlaka gözden geçirin.

Düşün – Bekle – Paylaş Tekniği
Özellikle duygusal yoğunluğun yüksek olduğu anlarda paylaşım yapmadan önce kendinize şu soruları sorun:

  • Bu bilgiyi paylaşmam şart mı?
  • Paylaştığımda kendimi nasıl hissedeceğim?
  • Karşımdaki kişi bu bilgiyi bilmekten gerçekten memnun olacak mı?
  • Birkaç saniye beklemek ve düşünmek, gereksiz ifşaları önlemede oldukça yardımcı olur.

Destek Sistemleri Oluşturun
Yaşadığınız duygusal zorlukları herkesle paylaşmak yerine güvendiğiniz, yakın çevrenizde olan bir iki kişiyle ya da bir uzmanla paylaşmak daha sağlıklı olur. Böylece ihtiyaç duyduğunuz desteği alırken gereğinden fazla kişinin özel hayatınıza nüfuz etmesini engellemiş olursunuz.

Gizlilik Ayarlarına Dikkat Edin
Sosyal medyada, özellikle fotoğraf ve hikaye paylaşım platformlarında, gizlilik ayarlarınızı gözden geçirin. Herkese açık paylaşımlar yerine, yalnızca yakın çevrenizle veya oluşturduğunuz belirli listelerle paylaşım yapmayı tercih edebilirsiniz.

Profesyonel Yardım Alın
Aşırı paylaşım davranışı özdeğer, yalnızlık, kaygı veya özgüven eksikliği gibi derin nedenlere dayanıyor olabilir. Bu konular üzerinde çalışmak için bir psikolog, psikolojik danışman veya terapistle görüşmek yararlı olacaktır.

Online psikolojik danışmanlık randevusu almak için yulepsikoloji@gmail.com adresine mail atabilir ya da 0532 053 3992 whatsapp üzerinden mesaj atarak iletişime geçebilirsiniz.

Aşırı Paylaşım Yapmadan Samimi ve Açık Olmak Mümkün mü?

Elbette, samimiyet ve aşırı paylaşım birbirinden tamamen farklı kavramlardır. Samimi bir iletişim, duygularınızı, düşüncelerinizi ve yaşadıklarınızı uygun bir seviyede paylaşmayı içerir. Aşırı paylaşımla karıştırılan durum, aslında insanların birbirine yakınlaşırken dozunda bilgi aktarımı yapmasıyla çözümlenir. Örneğin, yeni tanıştığınız bir kişiyle sohbet ederken onunla empati kuracak, ortak ilgi alanlarını yakalayacak konuları paylaşmak yerinde olur; ancak özel hayatınızdaki en derin detaylara hemen girmek uygun olmayabilir.

Dolayısıyla samimi ve içten paylaşımlar, karşınızdakini de sizi de zora sokmayacak şekilde bir denge içinde gerçekleşmelidir. Bu dengeyi bulmak zaman alabilir ancak kendinizi ve sınırlarınızı tanıdıkça bu konuda daha bilinçli davranabilirsiniz.

Sonuç

Oversharing (aşırı paylaşım), hem yüz yüze hem de dijital etkileşimlerde kendi sınırlarımızı ihlal etmemize ve uzun vadede pişmanlık, kaygı ve sosyal ilişkilerde zedelenmeye yol açabilen bir davranış biçimidir. Kimi zaman bir anlık rahatlamaya ya da beğenilme ihtiyacına cevap verse de, paylaştıklarımızın kalıcılığı ve etkileri düşünüldüğünde sağlıklı sınırları korumak çok daha önemlidir.

Bu noktada “Düşün – Bekle – Paylaş” gibi basit stratejiler uygulamak, mahremiyet algısına önem vermek, güvendiğiniz yakın çevrenizi kullanmak veya profesyonel destek almak efektif çözümler sunar. Kişisel sınır ve mahremiyet bilinci, yaşam kalitemizi korumak ve uzun vadede sağlıklı ilişkiler sürdürmek adına kritik öneme sahiptir.

Aşırı paylaşım alışkanlığından uzaklaşıp, samimiyeti koruyarak ölçülü davranmayı öğrendiğimizde, dijital dünyada da gerçek hayatta da daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir iletişim kurabiliriz. Unutmayın, her bilgi paylaşılmaya uygun değildir; mahremiyet, kişisel bütünlüğümüzü koruyan en temel değerlerden biridir.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Kaynaklar

Algül, A. (2018). Sosyal ağ kullanıcılarının “abartılı paylaşım”, “benlik sunumu” ve mahremiyet tüketimleri. Öneri Dergisi, 13(49), 21–44.

Aharony, N. (2016). Relationships among attachment theory, social capital perspective, personality characteristics, and Facebook self-disclosure. Aslib Journal of Information Management, 68(3), 362–386. https://doi.org/10.1108/AJIM-01-2016-0001
Taddei, S., & Contena, B. (2013). Privacy, trust and control: Which relationships with online self-disclosure? Computers in Human Behavior, 29(3), 821–826.

 

Devamı
featured_image

Travma Terapisi: Gerçek Nedir?

Yazar: Tuğçe Turanlar27 Ocak 2025 Bireysel Terapi, EMDR Terapisi, Travma, Travma Sonrası Stres Bozukluğu0 Yorum

Travma terapisi, geçmişte yaşanan acı dolu anılarla yüzleşmek için değil, bu anıların hayatımız üzerindeki etkilerini anlamlandırmak ve hafifletmek için yapılan bir çalışmadır. Travma, yaşamımızda derin izler bırakabilir; ancak travma terapisi bu izleri silmeyi değil, onların hayatımıza olan etkisini azaltmayı amaçlar.

Travmanın Doğası ve Etkileri

Travma, yalnızca zihinsel bir deneyim değildir. Bedenimizde de derin izler bırakır. Dr. Bessel van der Kolk’un The Body Keeps the Score kitabında belirttiği gibi, travmatik anılar beynimizin normal işleyişini kesintiye uğratır ve sinir sistemimizi etkiler. Bu etkiler, güvenlik hissimizi bozarak “geçmişte sıkışıp kalmış” gibi hissetmemize neden olur.

Travma terapisi, bu anıları tekrar tekrar konuşarak acıyı derinleştirmez. Bunun yerine, bu anılar üzerinde çalışarak onların üzerimizdeki kontrolünü azaltmayı ve daha dengeli bir yaşam sürdürmeyi hedefler.

Dayanıklılık Penceresi: Güvende Hissetmek

Travma terapisi sırasında, bireyin “dayanıklılık penceresi” içinde çalışması büyük önem taşır. Bu kavram, Dr. Dan Siegel tarafından geliştirilmiş ve kişinin duygusal olarak dengede kalabileceği, zor duygularla başa çıkabileceği alanı ifade eder. Terapistler, bireyin bu pencere içinde kalmasına yardımcı olarak, terapi sürecinin yeniden travmatize edici olmasını önler.

Dayanıklılık penceresi içinde kalan birey:

  • Zorlayıcı duygularla başa çıkabilir.
  • Anda kalmayı başarabilir.
  • Duygusal dengesini yeniden kazanabilir.

Travmanın Bedensel Boyutu

Travma yalnızca zihnimizde değil, bedenimizde de yaşar. Peter Levine’nin geliştirdiği Somatik Deneyimleme yöntemi, bedenimizde depolanan travma izlerini anlamaya ve serbest bırakmaya odaklanır. Bu süreçte, bedenimizdeki travmatik enerjiyi fark eder ve yönetmeyi öğreniriz.

Aynı şekilde, EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) yöntemi de travmatik anıların işlenmesine olanak tanır. Bu yöntem sayesinde, geçmişte “kilitli” kalan travmatik anılarımızı güvenli bir şekilde yeniden işler ve üzerimizdeki etkilerini azaltırız.

Parça Çalışması: Kendimizi Tanımak

Travma terapisi, bireyin içsel dünyasını keşfetmesine de yardımcı olur. Richard Schwartz’ın İçsel Aile Sistemi Terapisi yaklaşımında, bireyin içindeki farklı parçaların travmatik deneyimlere karşı savunma mekanizması geliştirdiği vurgulanır. Bu parçalar, çoğu zaman korku, öfke veya korunma duygularını taşır.

Terapide bu parçalarla savaşmak yerine, onları anlamak ve kabul etmek hedeflenir. Bu sayede, kendi içsel bütünlüğümüzü yeniden inşa ederiz.

Çift Farkındalık: Geçmiş ve Şimdi Arasında Dengede Kalmak

Travma terapisi, bireyin bir yandan geçmişteki anıları işlerken diğer yandan şu anda güvende olduğunun farkında olmasını sağlar. Çift farkındalık yaklaşımı, bireyin:

  • Travmatik anıları yeniden işlerken bunaltıcı hissetmesini önler.
  • Anda kalma becerisini geliştirir.
  • Güvenli bir alan yaratarak iyileşme sürecine destek olur.

Travma Terapisinin Nihai Amacı

Travma terapisi, kırılmış olanı düzeltmekle ilgili değildir. Aksine, bireyin kendi gücünü keşfetmesine ve yaşamına daha anlamlı bir şekilde devam etmesine olanak tanır. Travmanın bozduğu yönleri yeniden inşa etmek, içsel bütünlüğü sağlamak ve şefkatle kendimize yaklaşmak, bu sürecin sunduğu en kıymetli hediyelerdir.

Travma terapisi sayesinde, geçmişin ağırlığından kurtularak kendimizle ve hayatımızla yeniden bağ kurabiliriz.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Online psikolojik danışmanlık randevusu almak için yulepsikoloji@gmail.com adresine mail atabilir ya da 0532 053 3992 whatsapp üzerinden mesaj atarak iletişime geçebilirsiniz.

Kaynaklar

  • Levine, P. A., & Frederick, A. (2015). Kaplanı uyandırmak: Travmayı iyileştirmek (Z. Yalçınkaya, Çev.). İstanbul: Butik Yayıncılık.
  • Shapiro, F. (2017). EMDR: Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (3. baskı). İstanbul: Okuyan Us Yayınları.
  • Siegel, D. J. (1999). Gelişen Zihin: İlişkiler ve Beynin Kim Olduğumuzu Şekillendirmesi (Çev. İ. Y. Altınışık). İstanbul: Alfa Yayınları.
  • Van der Kolk, B. A. (2019). Beden kayıt tutar: Beyin, zihin ve bedenin travmayı iyileştirmesi (A. Aydoğan, Çev.). Ankara: Nobel Akademik Yayıncılık.
  • Schwartz, R. C. (1995). İçsel Aile Sistemleri Terapisi (Çev. İ. Y. Altınışık). İstanbul: Alfa Yayınları.
Devamı
featured_image

Uzun Süreli Yalnızlık: Beyin Üzerindeki Etkileri ve Çözüm Yolları

Yazar: Tuğçe Turanlar24 Ocak 2025 Bireysel Terapi, Depresyon, İlişkiler, Kişisel Gelişim, Online Terapi0 Yorum
[ez-toc]

Modern yaşam tarzının yaygınlaşmasıyla birlikte, yalnızlık her yaştan insanın karşılaştığı önemli bir duygu durumuna dönüşmüştür. Gerek sosyal ilişkilerde eksiklik, gerekse teknolojik gelişmelerin sağladığı “dijital yalnızlaşma”, bireylerin hem psikolojik hem de fizyolojik sağlığını ciddi şekilde etkilemektedir.

Yalnızlık Nedir

Yalnızlık, kişinin sahip olduğu sosyal ilişkiler ile bu ilişkilerden beklediği duygusal yakınlık arasındaki farktan kaynaklanır. Sadece fiziksel olarak “tek başına kalmak” anlamına gelmez. İnsan, kalabalıkların içinde bile anlaşılmadığını ya da dışlandığını hissedebilir. Bazıları, hayatında çok az kişi olmasına rağmen kendini tamamlanmış hissederken, geniş bir sosyal çevreye sahip olan bir başkası derin bir yalnızlık yaşayabilir. Bu, yalnızlığın nicelikle değil, nitelikle ilgili bir durum olduğunu gösterir. Yalnızlık, kişisel algılarla ve ihtiyaçlarla şekillenen karmaşık bir duygudur.

Yalnızlığın Farklı Bakış Açıları

Sosyal İlişkiler ve Beklentiler Arasındaki Fark: Kişinin hayal ettiği ve arzuladığı sosyal bağlarla, gerçekte sahip olduğu ilişkiler arasında bir uyumsuzluk olduğunda yalnızlık hissi ortaya çıkabilir. Bu uyuşmazlık, kişinin kendini yetersiz, dışlanmış ya da anlaşılmamış hissetmesine neden olur.

Modern Dünyada Bireyselleşme: Toplumsal bağların zayıflaması ve bireyselleşmenin artması, yalnızlık hissinin modern yaşamda daha sık görülmesine yol açmaktadır.

Teknolojik Etkiler: Sosyal medyanın yaygın kullanımı, yüz yüze iletişimde azalmaya ve kişinin kendini “dijital” bir ortamda tatmin olmuş gibi hissetmesine yol açabilir. Ancak bu durum, çoğu zaman gerçek sosyal bağları güçlendirmek yerine insanları daha da yalnızlaştırır. Dijital dünyanın sunduğu geçici bağlantılar, derin ve anlamlı ilişkilerin yerini dolduramaz.

Yalnızlığın Çeşitleri

Yalnızlık hissinin birden fazla boyutu ve türü vardır. En yaygın bilinen ayrım, duygusal yalnızlık ve sosyal yalnızlık olarak yapılmaktadır.

Duygusal Yalnızlık

Tanım: Kişinin fiziksel olarak çevresinde insanlar olsa bile derin bir “anlaşılamama” hissine kapılmasıdır. “Kalabalık içinde yalnız” hissetmek de bu türün en tipik örneklerindendir.

Nedenleri: Romantik ilişkilerde veya yakın birebir ilişkilerde güven, samimiyet veya kalıcı bağ eksikliği.

Sonuçları: Dışlanmış hissetme, özgüven kaybı, yoğun bir boşluk duygusu, iletişimde zorlanma.

Sosyal Yalnızlık

Tanım: Topluluklara veya gruplara dahil olamama, yetersiz sosyal destek ve arkadaş eksikliği gibi sebeplerle ortaya çıkan yalnızlık türüdür.

Nedenleri: Ortak hobi ve ilgi alanlarına sahip insanlarla iletişime geçememe, yeni ortamlara girme zorluğu, sosyal beceri eksikliği vb.

Sonuçları: Kişinin sosyal ağ oluşturamaması, dışlanma korkusu, sosyal etkinliklerden uzaklaşma.

Yalnızlık Neden Yaşanır

1982 yılında yapılan bir araştırmada yalnızlık nedenleri içsel ve dışsal etkenler olarak ikiye ayrılmaktadır:

İçsel Nedenler

Antipatik kişilik yapısı (diğer insanlar tarafından hoş bulunmama)

Fiziksel olarak “çekici” olmadığını düşünme

Reddedilme korkusu

Sosyal ilişkiler başlatma becerisi eksikliği

Utangaçlık, karamsarlık

Yeterli çabayı göstermeme

Kendini şanssız hissetme

Dışsal Nedenler

Diğer insanların isteksizliği, korkuları veya mevcut gruplara yeni birini dahil etmek istememeleri

Kişisel olmayan durumlar (taşınma, iş veya okul değiştirme vb.)

Fırsat yoksunluğu (yeterli sosyalleşme imkanı bulamama)

Bu faktörler, kültürel değerler, kişilik özellikleri ve sosyal çevre koşulları gibi unsurlarla birleştiğinde yalnızlık duygusunu tetikleyebilmektedir.

Modern Toplumda Yalnızlık

Günümüz modern toplumlarında yalnızlık hissinin artmasında iki önemli faktörden bahsedebiliriz:

Bireyselleşme Süreci: Geleneksel toplumlarda insanlar doğal bir güven ve aidiyet duygusu içinde yaşarken, modern dünyada “herkes kendi yolunu çizmeli” anlayışı öne çıkmıştır. Ortak değerler ve toplu yaşam yerine bireysel başarı, bireysel konfor ve bireysel güven alanının korunması vurgulanır. Bu durum, samimi ilişkilerin azalmasına ve mesafeli ilişkilere yol açmaktadır.

Teknolojik Gelişmeler ve Sosyal Medya:

Sanal İletişim: Yeni insanlarla çevrimiçi tanışmak, sosyal kaygısı olan bireyler için kolaylık sağlayabilir. Ancak bu iletişim yüz yüze gelmediği için çoğu zaman yüzeysel kalır.

Çalışma Şekillerinin Değişmesi: Uzaktan çalışma, çevrimiçi eğitim gibi teknolojik imkanlar, bireyleri ofis ve okul gibi sosyal ortamlardan uzak tutarak yalnızlık hissini artırabilir.

Yanlış Sosyal Medya Kullanımı: Sosyal medyadaki etkileşim, gerçek hayattaki kadar derin olmayabilir. Sadece paylaşımlar ve beğeniler üzerinden kurulan iletişim, gerçek sosyal bağların kurulmasını engelleyebilir.

Uzun Süreli Yalnızlığın (Kronik Yalnızlık) Beyin Üzerindeki Etkileri

Kısa süreli bir yalnızlık dönemi genellikle geçicidir ve birey, sosyal bağlantılarını yeniden güçlendirebilir. Ancak uzun süreli ve kronik yalnızlık, beyin kimyasında ve yapısında ciddi değişimlere yol açabilmektedir.

Beyindeki Temel Değişimler:

Amigdala Aktivasyonunun Artması

Uzun süre yalnız kalan kişiler, sürekli bir tehdit algısı içinde olabilir. Amigdala aşırı tetikte olduğunda, birey kaygı, paranoya ve güvensizlik yaşayabilir.

Hipotalamus-Hipofiz-Adrenal (HPA) Ekseni Bozulması

Bu eksen, stres hormonlarının (kortizol, adrenalin) salınımından sorumludur. Uzun süreli yalnızlık kronik strese yol açarak vücuttaki iltihaplanma ve bağışıklık sistemi zayıflamasına neden olabilir.

Hipokampüs İşlevinde Azalma

Hipokampüs, öğrenme ve hafıza süreçlerini yönetir. Uzun süreli yalnızlık, bellek ve öğrenme işlevlerinde zayıflamalara yol açabilir.

Prefrontal Korteks Etkilenmesi

Karar verme, problem çözme ve planlama gibi yüksek bilişsel işlevler, yalnızlık süresince zarar görebilir. Dikkat dağınıklığı, odaklanma problemleri ve motivasyon kaybı görülebilir.

Fiziksel ve Psikolojik Sağlığa Etkileri

Kalp ve Damar Hastalıkları Riski: Yüksek stres hormonu salgısı tansiyonu artırabilir; kalp hastalıklarına zemin hazırlar.

Bağışıklık Sisteminde Zayıflama: Kronik stres ve yalnızlık, vücudun kendini savunma mekanizmalarını zayıflatabilir.

Uyku Kalitesinin Bozulması: Yalnızlık hissiyle beraber gelen gerginlik ve psikolojik rahatsızlıklar, uykuya dalma zorluğu ve uykunun sık sık bölünmesine neden olabilir.

Depresyon ve Anksiyete: Kronik yalnızlık, depresyon ve kaygı bozukluklarının artmasına yol açmaktadır.

Yalnızlıkla Nasıl Başa Çıkılır

Uzun süreli yalnızlık ciddi problemlere neden olsa da çeşitli yöntemler ve stratejilerle bu duygudan kurtulmak veya en azından etkilerini azaltmak mümkündür.

Kişisel Gelişim ve Yeni Beceriler Öğrenme

Yeni beceriler edinmek ve hobiler geliştirmek, iletişim kurmaya uygun sosyal ortamlara girmenizi sağlar.

Bir müzik aleti öğrenmek, resim kursuna katılmak veya dil kursuna gitmek, ortak ilgi alanlarına sahip insanlarla bir araya gelmeyi kolaylaştırır.

Düzenli Egzersiz Yapmak

Spor, vücuttaki endorfin salgısını artırarak mutluluk hissini tetikler.

Düzenli egzersiz yapan kişiler, daha yüksek özgüvene ve daha iyi bir psikolojik duruma sahip olabilir.

Sosyal Ortamlarda Aktif Olmak

Arkadaş grupları, dernekler, kulüpler veya gönüllü çalışmalar aracılığıyla yeni insanlarla tanışabilirsiniz.

Sosyal çevrenizi genişlettikçe yalnızlık hissi azalabilir ve yeni bakış açıları kazanabilirsiniz.

Yakın İlişkileri Güçlendirmek

Var olan arkadaşlıklarınızı ve aile ilişkilerinizi güçlendirmeye çalışın.

Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle düzenli buluşmalar ayarlayabilir, uzun süredir iletişim kurmadığınız kişilerle tekrar bağlantıya geçebilirsiniz.

Sosyal Medyayı Bilinçli Kullanmak

Sosyal medyayı, yeni insanlarla tanışma veya mevcut ilişkileri ilerletme aracı olarak görmek yerine, yüz yüze etkileşimlerin destekleyicisi olarak kullanın.

Online ortamda tanıştığınız kişilerle, mümkünse yüz yüze görüşmeyi deneyin.

Profesyonel Destek Almak

Psikolog veya psikiyatrist desteği, yalnızlıkla baş etmede etkili bir yöntemdir. Özellikle kronik stres, depresyon veya anksiyete ile baş edemediğinizi düşünüyorsanız online psikolojik danışmanlık randevusu almak için yulepsikoloji@gmail.com adresine mail atabilir ya da 0532 053 3992 üzerinden mesaj atarak iletişime geçebilirsiniz.

Grup terapileri veya destek grupları da benzer deneyimler yaşamış kişilerle bir araya gelerek yalnızlık duygusunu azaltmanıza yardımcı olabilir.

Evcil Hayvan Sahiplenmek

Bir köpek veya kedi sahiplenmek, yalnızlık hissini hafifletebilir. Hayvanlarla kurulan bağ, kişinin sorumluluk duygusunu artırmakla birlikte yalnızlık ve boşluk hissini de hafifletir.

Sonuç ve Öneriler

Yalnızlık, hayatın belirli dönemlerinde herkesin yaşayabileceği doğal bir duygudur. Ancak kronik ve uzun süreli yalnızlık, beyin yapısını ve genel sağlığı olumsuz etkileyebilir, depresyondan kalp hastalıklarına kadar birçok problemi tetikleyebilir. Modern toplumda artan bireyselleşme ve teknolojik gelişmeler yalnızlığı daha sık yaşanır hale getirmiştir. Buna rağmen, yeni beceriler edinerek, sosyal ortamlara katılarak ve profesyonel destek alarak bu duyguyla etkin biçimde baş etmek mümkündür.

Unutmayın: Yalnızlık, tamamen yok edilmesi gereken bir “düşman” değildir. Aksine, sosyal bağlarımızı güçlendirmek ve ilişkilerimizi derinleştirmek için bir işaret olarak görülebilir. Bu duygu, sizi yeni insanlarla tanışmaya, mevcut bağlarınızı derinleştirmeye ve daha sağlıklı bir sosyal çevre inşa etmeye teşvik edebilir.

Uzman Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Kaynakça

De Jong Gierveld, J., & Van Tilburg, T. (2006). A 6-item scale for overall, emotional, and social loneliness: Confirmatory tests on survey data. Research on Aging, 28(5), 582-598. https://doi.org/10.1177/0164027506289723

Masi, C. M., Chen, H. Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219-266.

Ulutaş, E., & Gökçen, A. (2019). Toplum Tipleri ve Yalnızlık Halleri. OPUS Uluslararası Toplum Araştırmaları Dergisi, 10(17), 1809-1835.

Not: Bu yazı tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Psikolojik veya tıbbi sorularınız için mutlaka alanında uzman bir doktora danışınız. Yalnızlık veya başka bir ruh sağlığı sorunu yaşıyorsanız, psikiyatri hekiminize veya psikolog desteğine başvurmanız önerilir.

Devamı