Bipolar Bozukluk ve Türleri

Bipolar Bozukluk Nedir

Bipolar Bozukluk belli bir düzen olmaksızın yineleyen mani, hipomani, depresyon ya da karma görünümlü duygudurum dönemleri ile karakterize, kronik seyirli, mesleki, ailesel ve sosyal alanlarda işlevsellikte belirgin bozulmaya yol açan bir duygudurum bozukluğudur.

Eskiden manik depresyon olarak adlandırılan bipolar bozukluk, duygusal çıkışlar (mani veya hipomani) ve düşüşler (depresyon) içeren aşırı ruh hali değişimlerine neden olur.

Depresyona girdiğinizde üzgün, umutsuz hissedebilir ve çoğu aktiviteye olan ilginizi kaybedebilirsiniz.

Ruh haliniz mani veya hipomani dönemine geçtiğinde, öforik (yoğun neşe), enerji dolu veya alışılmadık derecede sinirli hissedebilirsiniz.

Bu ruh hali değişimleri uykunuzu, enerjinizi, aktivite yapma isteğinizi, davranışlarınızı ve muhakeme yapma yeteneğinizi etkileyebilir.

Ruh hali değişimleri nadiren veya yılda birkaç kez meydana gelebilir.

Bipolar bozukluk ömür boyu süren hastalık olsa da ilaçlar ve psikoterapi ile ruh hali değişimlerinizi ve diğer belirtileri yönetebilirsiniz.

Manik dönemde dürtüsel olarak çalışmayı bırakabilir, ilişkinizi bitirebilir, aşırı alışveriş yapabilir veya iki saat uyuduktan sonra kendinizi iyi dinlenmiş hissedebilirsiniz.

Depresif dönemde ise yataktan kalkamayacak kadar yorgun, yalnız, işsiz ve borçlu olmaktan dolayı mutsuz olabilirsiniz.

Bipolar bozukluğu olan birçok kişinin başarılı kariyerleri, mutlu aile yaşamları ve tatmin edici ilişkileri vardır. Bipolar bozuklukla yaşamak zordur, ancak tedavi, sağlıklı başa çıkma becerileri ve sağlam bir destek sistemi ile belirtilerinizi yönetebilirsiniz.

Bazı insanlar mani ve depresyon dönemleri arasında gidip gelirler, ancak çoğu manik olduğundan daha çok depresyondadır. Mani, tanınmayacak kadar hafif olabilir. Bipolar bozukluğu olan kişiler semptomlar olmadan da uzun süreler yaşayabilirler.

Bipolar bozukluk tedavisinin temelini ilaç tedavisi oluştururken, terapi ve kendi kendine yardım stratejileri de önemli roller oynar. Düzenli egzersiz yaparak, yeterince uyuyarak, doğru beslenerek, ruh halinizi izleyerek, stresi minimumda tutarak ve kendinizi destekleyici insanlarla çevreleyerek semptomlarınızı kontrol edebilirsiniz..

DSM-IV ve DSM-IV-R’de duygudurum bozuklukları içinde yer alan Bipolar Bozukluk, 2013 yılında yayımlanan DSM-5’te bipolar ve ilişkili bozukluklar olarak ele alınmıştır.

Bipolar Bozukluğun iki yıl içinde tekrarlama oranı %60 civarındadır.

Bipolar Bozukluğun Nedenleri

Bipolar bozukluğun nedenleri tam olarak bilinmese de araştırmalar genetik faktörlerin güçlü derecede etkisi olduğunu göstermektedir. Bipolar bozukluğun ilk mani veya depresif epizodu genellikle gençlik yıllarında veya erken yetişkinlik döneminde ortaya çıkar. Semptomlar hafif ve kafa karıştırıcı olabilir. Bipolar bozukluğu olan birçok kişi gözden kaçırılır veya yanlış teşhis edilir. Bipolar bozukluk tedavi olmaksızın kötüleşme eğiliminde olduğundan, semptomların nasıl göründüğünü öğrenmek önemlidir. Sorunun farkına varmak, daha iyi hissetmenin ve hayatınızı yeniden yoluna koymanın ilk adımıdır.

Genetik etkenlerin Bipolar Bozukluk gelişiminde yaklaşık %60-80 oranında etkisinin olabileceği bulgulanmıştır.

Bipolar bozukluk, çevresel etkenlerin hastalığın ortaya çıkışını ve ilerlemesini etkileyebildiği bir psikiyatrik bozukluktur. Hastalığa yatkınlığı arttıran genetik etkenlerin olmadığı durumlarda bile, bazı olumsuz yaşam alışkanlıkları, alkol ve madde kullanımı, dışarıdan alınan bazı ilaçlar ve psikososyal etkenler hastalığın gelişmesinde ya da kötüleşmesinde önemli bir rol oynayabilir.

Bipolar bozukluk aynı zamanda enerji seviyesini, muhakeme yeteneğini, hafızayı, konsantrasyonu, iştahı, uyku düzenini, cinsel dürtüleri ve benlik saygısını da etkileyebilir. Ayrıca, bipolar bozukluk anksiyete, madde kötüye kullanımı, diyabet, kalp hastalığı, migren ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Hastalığın genellikle depresyon şeklinde başladığı düşünülmektedir (%50-%85). Bir dönemden sonra, bir yıl içinde nüks ihtimali %50’ye, dört yıl içinde %70’e ve beş yıl içinde %90’lara kadar çıkabilir. Depresif dönemler genellikle sinsi belirtilerle başlar, ancak manik dönemler ani bir şekilde ortaya çıkar. Depresif dönemlerin ortalama süresi 3-5 ay, manik dönemlerin ortalama süresi 2 ay ve karma dönemlerin ortalama süresi 5-12 ay arasındadır. Bu süreler kişiden kişiye değişebilir ve yayınlarda farklılıklar bulunabilir.

Bipolar bozuklukta dört ruh hali bölümü vardır: Mani, Hipomani, Depresyon ve Karma Dönem. Her epizodun kendine özgü bir dizi semptomu vardır.

Mani Belirtileri

Bipolar bozukluğun mani döneminde, yüksek enerji, yaratıcılık ve öfori duyguları yaşamak yaygındır. Bir manik dönem yaşadığınızda, hızlı ve akıcı bir şekilde konuşabilir, çok az uyuyabilir ve hiperaktif olabilirsiniz. Kendinizi yenilmez veya kaderinizde önemli biri olacakmış gibi hissedebilirsiniz.

Ancak, mani başlangıçta iyi hissettirse de kontrolden çıkma eğilimi gösterebilir. Manik dönem sırasında umursamaz bir davranış sergileyebilirsiniz; birikimlerinizle kumar oynamak, uygunsuz cinsel ilişkilerde bulunmak veya mantıksız iş yatırımları yapmak gibi davranışlara yönelebilirsiniz.

Ayrıca, öfkeli ve saldırgan olma eğilimi gösterebilirsiniz; tartışmalara yol açabilir, başkalarının planlarınıza uymadığı durumlarda saldırganlık gösterebilir ve davranışınızı eleştiren herkesi suçlayabilirsiniz. Bazı insanlar, sanrılar veya sesler duyma gibi psikotik semptomlar yaşayabilirler.

Bipolar bozukluğun manik döneminde aşağıdaki belirtiler yaygın olarak görülebilir:

1. Alışılmadık derecede “keyifli” ve iyimser hissetmek veya aşırı sinirli olmak.
2. Kişinin yetenekleri veya güçleri hakkında gerçekçi olmayan, gösterişli inançlar.
3. Çok az uykuyla birlikte son derece enerjik hissetmek.
4. Hızlı konuşma hızıyla diğerlerinin takip etmesi zor olabilir.
5. Yarışan düşünceler; bir fikirden diğerine hızla atlamak.
6. Dikkatin dağılması ve konsantrasyon sorunları yaşamak.
7. Bozulmuş muhakeme ve dürtüsellik.
8. Sonuçlarını düşünmeden pervasız hareketlerde bulunmak.
9. Sanrılar ve halüsinasyonlar (ağır vakalarda).

Bu belirtiler, manik dönemin yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir ve her bireyde farklılık gösterebilir. Özellikle sanrılar ve halüsinasyonlar daha ağır vakalarda ortaya çıkabilir. Bu belirtiler, bipolar bozukluğun tanı kriterlerini yansıtır ve profesyonel bir değerlendirme ile doğrulanması önemlidir.

Hipomani Belirtileri

Hipomani, daha az şiddetli bir mani durumudur. Hipomanik bir dönemde, öforik, enerjik ve üretken hissedersiniz, ancak gerçeklikle bağınızı kaybetmeden günlük yaşamınıza devam edebilirsiniz. Başkalarına, olağanüstü derecede iyi bir ruh halinde olduğunuz izlenimini verebilirsiniz. Ancak hipomani, kötü kararlarla ilişkilerinize, kariyerinize ve itibarınıza zarar verebilen sonuçlara yol açabilir. Ayrıca, hipomani genellikle tam bir mani atağına yükselir veya majör depresif bir dönemle devam eder.

Bipolar Depresyon Belirtileri

Geçmişte bipolar depresyon normal depresyonla aynı şekilde ele alınıyordu ancak giderek artan sayıda araştırma, özellikle tedavi yaklaşımları konusunda, ikisi arasında önemli farklılıklar olduğunu ortaya koymaktadır.

Bipolar depresyonu olan birçok kişiye antidepresanlar yardımcı olmaz. Aslında, antidepresanların bipolar bozukluğu kötüleştirme, mani veya hipomani ataklarını tetikleme, hızlı ruh hali döngüleri oluşturma veya diğer ruh dengeleyici ilaçlarla etkileşime girme riski taşıdığı bilinmektedir.

Benzerliklere rağmen, bipolar depresyonda bazı belirtiler normal depresyona kıyasla daha yaygın olabilir. Örneğin, sinirlilik, suçluluk duyguları, öngörülemeyen ruh hali değişimleri ve huzursuzluk gibi belirtiler bipolar depresyonda daha sık görülebilir. Ayrıca, bipolar depresyonda yavaş hareket etme, yavaş konuşma, aşırı uyuma ve kilo alma eğilimi de sıkça gözlenebilir. Ek olarak, psikotik depresyon olarak bilinen, gerçeklikle bağlantınızı kaybettiğiniz bir durumu geliştirme ve işlevsellikte ciddi zorluklar yaşama olasılığınız bipolar depresyonda daha yüksek olabilir.

Bipolar depresyonun yaygın semptomları şunları içerir:

1. Umutsuz, üzgün veya boş hissetme
2. Sinirlilik
3. Zevk alamama
4. Yorgunluk veya enerji kaybı
5. Fiziksel ve zihinsel durgunluk
6. İştah veya kilo değişiklikleri
7. Uyku sorunları
8. Konsantrasyon ve hafıza sorunları
9. Değersizlik veya suçluluk duyguları
10. Ölüm veya intihar düşünceleri

Bipolar depresyon belirtileri, bireyden bireye farklılık gösterebilir ve semptomların şiddeti değişebilir. Bu semptomlar, bipolar depresyonun tanı kriterlerini yansıtır ve profesyonel bir değerlendirme ile doğrulanması önemlidir. Ölüm veya intihar düşünceleri varsa, acilen bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak önemlidir.

Karma Dönem belirtileri

Bipolar bozuklukta karma dönem, manik ve depresif belirtilerin aynı anda veya hızla birbirini takip ettiği bir durumu ifade eder. Karma dönem, bipolar bozukluğun bir alt tipidir ve mani, hipomani ve depresyon belirtilerinin bir arada bulunur.

Karma dönemdeki kişiler hem manik/hipomani belirtilerini yaşarlar (örneğin, yüksek enerji, hiperaktivite, abartılı iyimserlik), hem de depresyon belirtilerini deneyimlerler (örneğin, umutsuzluk, üzüntü, düşük enerji). Kişinin ruh hali ve enerjisi hızla değişebilir, dolayısıyla kişi bir anda coşkulu ve hareketli olabilirken bir süre sonra hüzünlü ve enerjisiz hale gelebilir.

Karma dönem, bipolar bozukluğun diğer episodlarından farklıdır, çünkü hem mani/hipomani hem de depresyon belirtilerinin bir arada bulunmasıyla karakterizedir. Bu durum, kişinin duygusal denge ve işlevsellik üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir ve tedavi gerektirebilir. Karma dönemdeki kişiler intihar riski taşıyabilir, bu nedenle profesyonel yardım almak önemlidir.

Bipolar Bozukluk türleri

Semptomlar kişiden kişiye çok değişebildiğinden, bipolar bozukluk genellikle mani ve depresyon örüntüsü ile tanımlanan farklı türlere ayrılır.

Bipolar I Bozukluğu

Bipolar I bozukluğunda en az bir manik bölüm yaşanır. Manik bölüm, aşırı yükselmiş, hiperaktif ve aşırı enerjik bir ruh haliyle karakterizedir. Kişi manik bölümdeyken düşük bir ihtiyaç duygusu, azalmış uyku ihtiyacı, hızlı konuşma, amaçsız faaliyetlerde artış, hızlı düşünceler ve düşünceler arasında bağlantısızlık gibi belirtiler gösterebilir.

Bipolar I bozukluğunda ayrıca major depresif bölümler de yaşanabilir. Major depresif bölümde ise yoğun bir düşüş, umutsuzluk, enerji kaybı, uyku problemleri, iştah değişiklikleri, konsantrasyon güçlüğü, intihar düşünceleri gibi belirtiler görülebilir.

Bipolar I bozukluğu olan kişiler genellikle manik bölümler ve depresif bölümler arasında dalgalanmalar yaşarlar. Bu dönemler arasındaki geçişler, kişinin yaşam kalitesi ve işlevselliği üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Profesyonel yardım ve uygun tedavi, bu dalgalanmaların yönetilmesine ve kişinin daha sağlıklı bir dengeye ulaşmasına yardımcı olabilir.

Bipolar II Bozukluğu (hipomani ve depresyon)

Bipolar 2 bozukluğunda, en az bir hipomanik bölüm ve en az bir major depresif bölüm yaşanır. Hipomanik bölüm, manik bölüme benzer belirtiler gösterir, ancak daha hafif düzeydedir. Kişi hipomanik bölümde enerjik, hiperaktif, yaratıcı ve hedefe yönelik olabilir. Bununla birlikte, hipomanik bölümdeki belirtiler kişinin işlevselliğini ciddi şekilde etkilemez ve psikotik özellikler içermez.

Major depresif bölümde ise yoğun bir düşüş, umutsuzluk, enerji kaybı, uyku problemleri, iştah değişiklikleri, konsantrasyon güçlüğü, intihar düşünceleri gibi belirtiler görülür. Bu depresif bölüm bipolar 2 bozuklukta daha belirgin ve daha uzun süreli olabilir.

Bipolar 2 bozuklukta kişi genellikle hipomanik bölümler ve major depresif bölümler arasında dalgalanmalar yaşar. Hipomanik bölümler daha sık görülürken, manik bölümler tipik olarak yaşanmaz. Bu dalgalanmalar, kişinin yaşam kalitesi ve işlevselliği üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Doğru tanı ve uygun tedavi, bu dönemlerin yönetilmesine ve kişinin daha sağlıklı bir dengeye ulaşmasına yardımcı olabilir.

Bipolar 1 bozukluk ve bipolar 2 bozukluk arasındaki temel fark; yaşanan manik bölümlerin şiddeti ve süresidir.

Bipolar 1 Bozukluk

Bipolar 1 bozukluk, en az bir manik dönemin yaşanmasıyla karakterizedir. Manik dönem, aşırı yükselmiş, hiperaktif ve aşırı enerjik bir ruh haliyle kendini gösterir. Kişi manik dönemdeyken azalmış uyku ihtiyacı, hedefsiz faaliyetlerde artış, hızlanmış konuşma, hızlı düşünceler ve düşünceler arasında bağlantısızlık gibi belirtiler sergileyebilir. Manik dönemler genellikle ciddi işlevsellik bozukluğuna ve bazen hastanede tedavi gerektirebilecek durumlara yol açabilir.

Bipolar 2 Bozukluk

Bipolar 2 bozukluk ise en az bir hipomanik dönem ve en az bir major depresif dönemle karakterizedir. Hipomanik dönem, manik döneme benzer belirtiler gösterir, ancak daha hafif düzeydedir. Kişi hipomanik dönemde enerjik, hiperaktif, yaratıcı ve hedefe yönelik olabilir. Major depresif dönemde ise yoğun bir düşüş, umutsuzluk, enerji kaybı, uyku problemleri, iştah değişiklikleri, konsantrasyon güçlüğü, intihar düşünceleri gibi belirtiler görülür. Bipolar 2 bozuklukta manik bölümler nadiren veya hiç yaşanmazken, hipomanik bölümler daha sık görülür.

Her iki bozukluk da önemli sağlık sorunlarına yol açabilir ve uygun tedavi ve destek önemlidir. Doğru tanı, uygun tedavi planı ve düzenli takip, bu bozuklukların yönetilmesine ve kişinin yaşam kalitesini iyileştirmesine yardımcı olabilir.

Bipolar 1 bozukluk genellikle daha yoğun tedavi gerektirebilir ve hastalar genellikle bazı antipsikotik ilaçlar kullanabilir. Bipolar 2 bozukluk ise genellikle antidepresanlar ve duygudurum dengeleyici ilaçlar kullanılarak tedavi edilebilir.

Özet olarak, bipolar 1 bozuklukta en az bir manik bölüm yaşanırken, bipolar 2 bozuklukta en az bir hipomanik bölüm ve bir major depresif bölüm yaşanır. Manik bölümlerin şiddeti ve süresi, bu iki bozukluğu ayıran önemli bir farktır.

Siklotimi (hipomani ve hafif depresyon)

Siklotimi, döngüsel ruh hali değişimlerinden oluşan daha hafif bir bipolar bozukluk türüdür. Semptomlar tamamen gelişmiş mani veya depresyondan daha az şiddetlidir.

Siklotimi, bipolar 1 veya bipolar 2 bozukluk kadar şiddetli manik veya depresif bölümleri içermez, ancak daha hafif düzeyde hipomanik ve depresif dönemlerin tekrarlayıcı olmasıyla karakterizedir.

Siklotimi belirtileri genellikle daha hafif düzeydedir ve kişinin işlevselliğini ciddi şekilde etkilemeyebilir. Ancak, tekrarlayıcı hipomanik ve depresif dönemler yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir ve kişinin günlük yaşam aktivitelerini zorlaştırabilir. Siklotimi tanısı koymak için belirtilerin en az 2 yıl boyunca sürekli olarak devam etmesi gerekmektedir. Bu süre boyunca belirtiler kesintisiz olarak ortaya çıkmalı ve birkaç ay boyunca normale dönmemelidir.

Belirtilmemiş veya diğer türler

Başka bir kategoriye uymayan semptomlar yaşarsanız veya bunlar madde bağımlılığı gibi başka bir tıbbi durumdan kaynaklanırsa, doktorunuz tanımlanmamış bipolar bozukluk teşhisi koyabilir.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Kaynaklar

Fagiolini A , Coluccia A, Maina G, Forgione RN, Goracci A, Cuomo A. Diagnosis, Epidemiology and Management of Mixed States in Bipolar Disorder. CNS Drugs. 2015;29(9):725-40.

Maj M, Akiskal HS, Lopez-Ibor JJ, Sartorius N. Bipolar Disorders. West Sussex, UK, Wiley, 2002.

Patel NC, DelBello MP, Keck PE, Strakowski SM. Pheneomenology associated with age at onset in patients with bipolar disorder at their first psychiatric hospitalization. Bipolar Disord 2006; 8: 91-4.

Stringaris A, Youngstrom E. Unpacking the differences in US/UK rates of clinical diagnoses of early-onset bipolar disorder. Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2014 Jun;53(6):609-11.

Sayın A, Aslan S. Duygudurum bozuklukları ile huy, karakter ve kişilik ilişkisi. Turk Psikiyatri Derg. 2005; 16:276-83.

Güleç C, Köroğlu E. Psikiyatri Temel Kitabı. 2. Baskı, Hekimler Yayın Birliği, Ankara: Medico Graphics Matbaası, 2007.

Suominen K, Mantere O, Valtonen H, Arvilommi P, Leppamaki S, Paunio T, Isometsa E. Early age onset of bipolar disordder is associated with more severe clinical features but delayed treatment seeking. Bipolar Disord 2007; 9: 698-705. 54.

Mandelli L, Souery D, Bartova L, Kasper S, Montgomery S, Zohar J, et al..Bipolar II disorder as a risk factor for postpartum depression.J Affect Disord 2016; 204:54-8.

van der Voort TY, Seldenrijk A, van Meijel B, Goossens PJ, Beekman AT, Penninx BW, Kupka RW. Functional versus syndromal recovery in patients with major depressive disorder and bipolar disorderJ Clin Psychiatry 2015;76(6):e809-14. 56.

Schaffer A, Isometsä ET, Tondo L, Moreno DH, Sinyor M, Kessing LV, Turecki G, et al. Epidemiology, neurobiology and pharmacological interventions related to suicide deaths and suicide attempts in bipolar disorder. Aust N Z J Psychiatry 2015;49:785- 802.

Mandelli L, Souery D, Bartova L, Kasper S, Montgomery S, Zohar J, et al..Bipolar II disorder as a risk factor for postpartum depression.J Affect Disord 2016; 204:54-8.

van der Voort ve ark. (2015) yaptığı bir çalışmaya göre hastaların yalnızca %24’ü tam iyileşme gösterebilmektedir (55).

van der Voort TY, Seldenrijk A, van Meijel B, Goossens PJ, Beekman AT, Penninx BW, Kupka RW. Functional versus syndromal recovery in patients with major depressive disorder and bipolar disorderJ Clin Psychiatry 2015;76(6):e809-14

Devamı

Öfke Nasıl Yönetilir

Öfke, insanların hissettiği en temel duygulardan biridir. Bu duygu genellikle stres, hayal kırıklığı ve rahatsızlık hisleriyle karakterizedir. Herkes zaman zaman öfke hisseder ve bu normal bir tepkidir.

Market kasası sırasında önünüze geçen biri yüzünden öfkelenebilirsiniz. Duygusal olarak incindiğinizde, tehdit edildiğinizde, canınız acıdığında veya bir çatışma içinde olduğunuzda da öfkeli hissedebilirsiniz.

Bazı insanlar öfkeyi aniden, şiddetli bir şekilde yaşar. Bunu kontrol edemez veya tetikleyicileri belirleyemezler. Eğer sık ve yoğun öfke patlamaları yaşıyorsanız; bu durum size veya çevrenizdeki insanlara fiziksel ve duygusal zarar veriyorsa, öfkenizle başa çıkmak için profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir.

Öfke patlamaları mental ve fiziksel sağlığa zarar verir. Stres hormonlarının uzun süre salınması, beynin karar verme ve kısa süreli hafıza bölümlerine olumsuz etki eder, bağışıklık sistemini zayıflatır. Bu nedenle, öfke yönetimi önemlidir.

Bazen öfkeyi, diğer başa çıkmak istemediğimiz duyguların yerine kullanırız. Örneğin; duygusal acı, korku, yalnızlık veya kayıp. Bu durumlarda, öfke ikincil bir duygu haline gelir.

Öfkenin, birçok canlının hayatta kalma mücadelesinde önemli bir rolü vardır. Öfke, kişiyi tehdit altında hissettiği durumlarda uyararak, savunma veya kaçma tepkisi vermesine yardımcı olur.

Ancak, sürekli ve yoğun öfke duygusu sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olur.

Öfkenin Sağlık Üzerindeki Etkileri

İlişki sorunları: Kontrolsüz öfke, ilişkilerde sorunlara neden olabilir. Boşanma, ayrılık veya aile içi şiddet gibi ciddi sonuçlara yol açabilir.

Depresyon: Kronik öfke, depresyona yol açabilir ve kişinin yaşam kalitesini düşürebilir.

Anksiyete bozuklukları: Öfke kontrol edilemediğinde anksiyete bozukluklarına neden olabilir.

Stres: Kontrolsüz öfke, stres seviyelerini artırabilir.

Bipolar bozukluk: Araştırmalar, aşırı öfkenin bipolar bozukluğu olan kişilerdeki manik atakları tetikleyebileceğini göstermektedir.

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB): Bazı çalışmalar, kontrolsüz öfkenin OKB semptomlarının ortaya çıkmasına neden olabileceğini göstermektedir.

Borderline Kişilik Bozukluğu: Kontrolsüz öfke, Borderline Kişilik Bozukluğu olan kişilerdeki özelliklerin bir parçası olabilir ve kişinin sosyal ilişkilerini ve işlevselliğini olumsuz etkileyebilir.

Alkol veya Madde Bağımlılığı: Kontrolsüz öfke, alkol veya madde bağımlılığına yol açabilir ve bu bozuklukların semptomlarını şiddetlendirebilir.

Öfke Nasıl Yönetilir

Öfke Yönetimi

İnsanlar öfke ve diğer olumsuz duyguları yönetmekte zorlanabilirler. Öfkeyi kontrolsüzce serbest bırakmak öfkenin beslenmesine neden olur. En iyi yol öfkenin nedenlerini, tetikleyicilerini ve sonuçlarını anlayıp onu yönetme yeteneğini geliştirmektir.

Öfkenizi Tanıyın

Öfke kontrolünün ilk adımı, öfkenin nasıl bir şey olduğunu ve ne zaman ortaya çıktığını anlamaktır. Kendinizi öfkeli hissetmeye başladığınızda bu duygunun farkında olun ve öfkenizin nasıl bir davranışa yol açabileceğini gözlemleyin.

Ara verin

Kendinizi öfkeli hissettiğinizde, bulunduğunuz yerden uzaklaşın ve derin bir nefes alıp yavaş yavaş verin. Bu sizi sakinleştirir.

Kaynağı belirleyin

Öfkenizin kaynağını belirlemeye çalışın. Söylenen veya yapılan bir şeyden dolayı mı öfkelisiniz? Yoksa stres veya yorgunluk gibi başka bir şeyden mi kaynaklanıyor? Öfkenizin kaynağını bilmek, onu ele almanıza yardımcı olur. Açığa çıkan öfkenin altında yatan başka bir duygu olabilir. Korku veya yalnızlık gibi. Belki de aklınıza gelen hoş olmayan bir düşüncedir.

Tetikleyicilerden Kaçının

Hızlı bir şekilde öfkeleniyorsanız, tetikleyicilerinizi belirlemeye ve önlemeye çalışmak faydalı olabilir. Aynı kişiyle veya aynı konu hakkında konuştuğunuzda sıklıkla öfkeleniyorsanız, öfkelerinizi daha iyi kontrol etmeyi öğrenene kadar o kişiden veya o konudan kaçınmak adımlarınızdan biri olabilir.

Rahatlama tekniklerini uygulayın

Meditasyon veya yoga gibi rahatlama teknikleri, öfkenizi yönetmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olur.

Meditasyon, insanların duygularını kontrol etmelerine yardımcı olan çok faydalı bir yöntemdir.

Olumlu İfadeler Kullanın

Olumsuz düşünceler ve duygular, öfkenizin şiddetini artırabilir. Olumlu ifadeler kullanarak öfkenizi azaltabilirsiniz. Kendinize “sakinim” veya “kontrolü elimde tutuyorum” gibi şeyler söyleyin.

Kendinizi açıkça ifade edin

Patlayıp savunmaya geçmek yerine, öfkenizi yaratan kişi veya kişilerle açıkça iletişim kurun. Duygularınızı sakin ve saygılı bir şekilde ifade edin.

Destek arayın

Güvendiğiniz bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmak veya profesyonel yardım almak, duygusal destek sağlayabilir ve öfkenizi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olur.

Kendinize bakın

Egzersiz yapmak, iyi beslenmek ve yeterince dinlenmek, stresi yönetmenize destek olur ve öfkenin birikmesini engeller.

Egzersiz, sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de faydalıdır. Ayrıca, öfke gibi duyguları yararlı ve üretken bir şekilde kanalize etmenin bir yoludur. Öfkeli olduğunuzda hızlı bir koşu veya yüzme, duyguyu etkisiz hale getirmenize yardımcı olabilir.

Uyku düzenine dikkat edin

Uyku yoksunluğu öfke patlamalarını kontrol etmeyi zorlaştırır. Bu nedenle, düzenli ve yeterli uyku alarak kendinizi tetikleyicilerden koruyabilirsiniz.

Farklı perspektifleri göz önünde bulundurun

Kendinize, öfkelendiren yorumunuzu desteklemek için hangi kanıtlara sahip olduğunuzu sorun. Alternatif yorumları düşünün ve farklı perspektifleri göz önünde bulundurun.

Liste Hazırlayın

Öfkelendiğiniz düşüncelerinizi bir liste haline getirin ve her birinin yanına gerçekle ilgisi olan bir açıklama yazın. Bu egzersizi düşüncelerinizi fark ettiğiniz anda yapmaya çalışın.

Örneğin, “Hakan bugün işte benimle konuşmadığına göre, muhtemelen benden hoşlanmıyor” yerine “Hakan bugün işte benimle konuşmadı ama bunun gerçek nedenini bilmiyorum. Belki kötü bir ruh hali vardı. Belki de bir şey oldu.”

İmajinasyon Tekniğini Kullanın

Öfke yükseldiğinde, mutlu bir sahneyi zihninize getirin.

Öfke Davranışlarınızı Tanımlayın

Öfkelendiğiniz düşüncelerinizi listelemenin yanı sıra, kapıları çarpmak veya sesinizi yükseltmek gibi öfkenizi yansıtan davranışlarınızı da belirlemek önemlidir. Daha sonra, sakinleşmek için derin bir nefes almak gibi sağlıklı bir şekilde hareket etmenin farklı yollarını listeleyin. Bir dahaki sefere öfkelendiğinizi hissettiğinizde, bunları uygulamaya çalışın.

Ayrıca, “Bu beni neden öfkelendirdi?” veya “Buna öfkelenmeye değer mi?” gibi düşünerek, “Sinirlenmek işime yaramayacak”, “Haklı olarak üzgün / rahatsız / hayal kırıklığına uğradım ama bu durumu kontrol altında tutabilirim” gibi olumlu öz konuşma yapmayı deneyin.

Profesyonel Yardım Alın

Öfke sorununuz çok yoğun ve engelleyici bir hal almışsa, bir terapistle görüşmek yardımcı olabilir. Terapist, öfkenizin kök nedenlerini belirlemenize ve daha etkili stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.

İletişim sırasında yanlış anlamaları önlemek için şu yöntemleri kullanabilirsiniz

İlk aklınıza gelen şeyi söylemek veya hemen sonuç çıkarmak yerine, diğer kişiyi dinleyin. Eleştirel veya savunmacı bir tavrı varsa, karşı saldırıya geçmeyip neden böyle hissettiğini anlamaya çalışın.

Açık ve anlaşılır bir dil kullanarak iletişim kurmak ve karşı tarafın da söylediklerini anladığınızdan emin olmak önemlidir.

Bu yöntemler, karşınızdaki kişiyle sağlıklı bir iletişim kurmanıza ve yanlış anlamaları önlemenize yardımcı olabilir.

Unutmayın, öfke doğal bir duygudur ve bazen öfkeli hissetmek normaldir. Öfkeyi sağlıklı bir şekilde yönetmek, hayatınıza ve ilişkilerinize olumsuz etki etmesini önler.

“Herkes öfkelenebilir. Bu kolaydır. Ne var ki; doğru insana, doğru derecede, doğru zamanda, doğru maksatla ve doğru biçimde öfkelenmek… İşte bu zordur” (ARİSTO, İ.Ö. 384-322).

 

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Öfke Nedir, Neden Olur ve Nasıl Yönetilir?

Kaynaklar

Beck, R., & Fernandez, E. (1998). Cognitive-behavioral therapy in the treatment of anger: A meta-analysis. Cognitive therapy and research, 22(1), 63-74.

Henwood, K. S., Chou, S., & Browne, K. D. (2015). A systematic review and meta-analysis on the effectiveness of CBT informed anger management. Aggression and violent behavior, 25, 280-292.

Manfredi, P., & Taglietti, C. (2022). A psychodynamic contribution to the understanding of anger-The importance of diagnosis before treatment. Research in Psychotherapy: Psychopathology, Process and Outcome, 25(2).

Devamı

Duygusal Yeme

Duygusal yeme: Stres, öfke, korku, can sıkıntısı, üzüntü ve yalnızlık gibi olumsuz duyguları bastırmak veya yatıştırmak için  yemek yemektir.

 

Neden olumsuz duyguları bastırmak için yemek yeriz?

 

Olumsuz duygular, boşluk hissine veya duygusal boşluğa yol açabilir. Yiyeceklerin bu boşluğu doldurmanın ve sahte bir “dolgunluk” hissi yaratmanın bir yolu olduğuna inanılıyor.

Duygusal desteğe ihtiyacınız olduğu zamanlarda sosyal aktiviteleri bir kenara bırakmak

Stresi, üzüntüyü giderebilecek hiçbir faaliyette bulunmamak

Fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı anlamamak

Olumsuz cümlelerle kendi kendine konuşmak

Duygusal yeme döngüsü yaratabilir ve strese bağlı olarak değişen kortizol seviyeleri de yeme isteğine yol açabilir.

 

Duygusal yeme döngüsünü kırmak için öncelikle duygusal ve fiziksel açlığı nasıl ayırt edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. 

 

Yaşamak için yemek zorundayız. Ancak gerçekten aç olup olmadığımızı anlayabilmek için açlık hissimizin ne zaman başladığına ve yemek sonrası nasıl hissettiğimize dikkat etmeliyiz. Özellikle duygularınızla başa çıkmak için yemek yemeyi alışkanlık haline getirdiyseniz bu ayrım sizin için biraz daha zor olabilir.

Duygusal açlık aniden ortaya çıkar.

Birdenbire bir şeyler yeme arzusuyla yanıp tutuşursunuz. Fiziksel açlık ise (uzun saatler boyunca bir şey yememeniz dışında) yavaş yavaş ortaya çıkar ve ertelenmesi zor olmaz. 

Duygusal açlık, belirli yiyecekleri arzular.

Fiziksel olarak aç olduğunuzda, karnınızı doyurmak için hemen hemen her şey cazip gelir. Ancak duygusal açlık, bol şekerli ve yağlı abur cubur atıştırmalıklar ister. Yani hemen şöyle kocaman bir dilim limonlu cheesecake ve ardından bol peynirli bir pizza yiyebilirsiniz.

Duygusal açlık genellikle düşünmeden yemeye yol açar.

Yediğiniz 3 paket cipsin üzerine kocaman bir dondurmayı nasıl yediğinizin farkına bile varmayabilirsiniz. Fiziksel açlıkta yemek yerken ne yaptığınızın daha çok farkında olursunuz.

Hala aç hissedebilirsiniz. 

Dilediğiniz kadar yiyin ama o açlık hissini dolduramazsınız. Fiziksel açlığın ise doldurulması gerekmez. Mideniz dolduğunda bunu hissedersiniz.

Duygusal açlık midede bulunmaz. 

Karnınızda bir gurultu duymak yerine, açlığı kafanızdan atamadığınız bir arzu olarak hissedersiniz.

Duygusal açlık genellikle pişmanlık, suçluluk veya utanca yol açar. 

Fiziksel açlığı gidermek için yediğinizde, vücudunuzun ihtiyacı olan şeyi verdiğiniz için suçluluk veya utanç duymanız pek olası değildir. Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız, bunun nedeni aç olduğunuz için yemek yemediğinizi derinlerde biliyor olmanızdır.

 

Duygusal yemenin yaygın nedenleri

 

Stres

Stresin sizi nasıl acıktırdığını hiç fark ettiniz mi? Stres kronik olduğunda, vücudunuz yüksek seviyelerde stres hormonu olan kortizolü üretir. Kortizol; tuzlu, tatlı ve kızarmış yiyecekleri aşermeye neden olur. 

Can sıkıntısı veya boşluk hissi

Hiç can sıkıntısını gidermek ya da hayatınızdaki bir boşluğu doldurmak için yemek yediniz mi? Yemek, ANLIK olarak sizi doldurur ve hayatınızdaki mutsuzlukları uzaklaştırır.

Çocukluk alışkanlıkları

 Yemekle ilgili çocukluk anılarınızı düşünün. Anne babanız iyi davranışı dondurmayla ödüllendirdi mi, iyi bir karneniz olduğunda sizi pizza yemeye mi çıkardı ya da üzgün hissettiğinizde size tatlı ikram etti mi? Bu alışkanlıklar genellikle yetişkinliğe de geçebilir. 

Sosyal etkiler

Diğer insanlarla yemek yemek için bir araya gelmek, stresi azaltmak için harika bir yoldur; ancak aynı zamanda aşırı yemeye de yol açabilir. Sosyal ortamlarda gerginlikten fazla yemek yiyebilirsiniz.

Duygusal Yemenin Üstesinden Gelme

 

Stresle başa çıkmanın başka yollarını bulun!

Olumsuz duygularla başa çıkmanın başka bir yolunu keşfetmek, genellikle duygusal yemenin üstesinden gelmenin ilk adımıdır.

Vücudunuzu hareket ettirin!

Parkta bir yürüyüş ya da yoga üzgün olduğunuz anlarda size yardımcı olabilir.

Rutin bir biçimde yapılan yoga, kaygı ve depresyonun önüne geçebilir.  

Fiziksel olarak güçlü, rahat ve iyi dinlenmiş olduğunuzda, hayatın kaçınılmaz olarak önünüze çıkardığı zorluklarla daha iyi başa çıkmanızı sağlar. Ama zaten yorgun ve bunalmış olduğunuzda, minicik bir göz yaşı  sizi raylardan çıkarıp doğrudan buzdolabına gönderme potansiyeline sahiptir. Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, zor zamanları duygusal yemeden atlatmanıza yardımcı olacaktır.

Meditasyon yapmayı deneyin!

Basit bir derin nefes alma egzersizi neredeyse her yerde yapabileceğiniz meditasyondur. 

Bir yemek günlüğü yazın!

Ne yediğinizin ve ne zaman yediğinizin bir kaydını tutmak, duygusal yemeye yol açan tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olur. Ne kadar büyük veya küçük olursa olsun yediğiniz her şeyi dahil etmeye çalışın ve o anda hissettiğiniz duyguları yazın.  Bir süre sonra bir  örüntünün ortaya çıktığını göreceksiniz. Duygusal yeme tetikleyicilerinizi belirledikten sonraki adım, duygularınızı beslemenin daha sağlıklı yollarını bulmaktır.

Sağlıklı beslenin!

Yeterli beslendiğinizden emin olun. Fiziksel ve duygusal açlığı ayırt etmek zor olabilir. Gün boyunca sağlıklı beslenirseniz can sıkıntısından, üzüntüden veya stresten yemek yediğinizi fark etmek daha kolay olur.

Hala sorun mu yaşıyorsunuz? Taze meyve veya sebzeler, az yağlı, düşük kalorili yiyecekler gibi sağlıklı atıştırmalıkları etrafınızda bulundurmayı deneyin.

Suçluları çekmecenizden çıkarın!

Yüksek kalorili, yağlı, şekerli sağlıksız abur cuburları birilerine vermekle başlayabilirsiniz. Ve üzgünken market alışverişi yapmayın.

Birileriyle buluşun!

Üzüntü veya endişe anlarında kendinizi izole etmeyin. Bir arkadaşınız ya da aile üyenizle buluşup sohbet edin. Evcil hayvanınızla vakit geçirin. En sevdiğiniz şarkıyla dans ederek, stres topu sıkarak veya hızlı bir yürüyüş yaparak gergin enerjinizi tüketin. Yorgunsanız,  kendinize bir fincan sıcak çay ikram edin, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın. Canınız sıkılıyorsa,  iyi bir kitap okuyun, bir komedi programı izleyin, etrafı keşfedin ya da hoşunuza giden bir aktiviteye  yönelin.

Dikkat dağıtıcı şeyleri uzaklaştırın!

Kendinizi ekranın veya başka bir dikkat dağıtıcı şeyin önünde yemek yerken bulabilirsiniz. Kendinizi bir daha bu örüntünün içinde bulduğunuzda, ekranı kapatmayı veya telefonu elinizden bırakmayı deneyin.

Olumlu kendi kendine konuşma üzerinde çalışın!

Araştırmalara göre olumsuz duygular hissederken, irade gücümüz azalabiliyor. Bu durumda  vücudunuza istediğini verme ihtimaliniz daha da artıyor. Eğer böyle düşünürseniz duygularınızın aslında iradenizi etkilediğini, yeme davranışınızın ise dolaylı olarak etkilendiğini görürsünüz.

İhtiyacınız olan şeyi yemek yemek dışında nasıl giderebilirsiniz? 

Kendinize yeni bir hobi edinmek, size iyi gelen YouTube kanalları, diziler, podcastler, filmler, kitaplar bulmak, belki biraz müzik açıp dans etmek, spor yapmak, evinizi temizlemek, bahçe işleriyle uğraşmak, dikkatinizi dağıtmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece birkaçı. Önemli olan size iyi gelen şeyleri bulmak ve gerektiğinde bunları uygulamak.

 

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

“Duygusal Yeme”

Kaynaklar

Emotional Eating and Binge Eating Disorder

Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies

Devamı

Depresyon ve Yaratıcılık Arasında Bir Bağlantı Var mı

Depresyon ile Yaratıcılık arasındaki bağlantı sadece bir mit olabilir mi?

Yaratıcılık ve psikopatoloji arasındaki ilişki antik dönemden beri sorgulanmaktadır.

     Aristoteles: “Neden Felsefe, Şiir veya sanatta öne çıkan tüm insanlar melankolik?”

Peki depresyonun yaratıcılığa ya da yaratıcılığın depresyona neden olduğuna dair gerçek bir kanıt var mı?

Yaratıcı insanlar doğuştan mı depresif?

                   “Depresyondan müzdarip olan herkes yaratıcı değildir.”

Yaratıcı olarak başarılı olan pek çok insan depresyonda değildir, ancak odalarında uyuyan çocukların yanına süt ve kurabiye bırakıp içeriye gaz girmeyeceğinden emin olduktan sonra mutafa giden ve uyku ilaçlarını içip kafasını fırının içine sokarak intihar eden Sylvia Plath ile aynı ilgiyi görmeleri pek mümkün değildir.

          “Yaratıcı insanlar depresyona daha yatkın olabilir.”

“Yaratıcılık canlılığın, yaşam enerjisinin, kişinin var oluşundaki parçaların bütünleşmesinin bir ifadesidir.”  (Winnicott)

“Delilik, özgür bir kafanın yiğitçe çıkışları, yüce ve görülmedik bir erdemin ortaya attıklarıyla çok yakın kapı komşusudur” (M. de Montaigne).

Depresyona neden olan şeyin yaratıcılığın kendisi olmadığını gösteren araştırmalar var. Ancak depresyona neden olan belirtilerin yaratıcılığa da neden olabilme ihtimali var.

Yaratıcı olmak; yeni ve ilginç çözümler bulmak için çok düşünmemiz gerekiyor.  Zihnimizdeki her şeyin üzerinden tekrar tekrar gitmek ‘ruminasyon‘ olarak adlandırılır. Ve ruminasyon, olumsuz düşüncelerimizi içerdiğinde veya acımasız bir özeleştiri yaptığımızda depresyona yol açabiliyor.

Yani bir düşünür olmak, kişinin yaratıcılığa daha yatkın olduğu anlamına gelen şey, aynı zamanda kişiyi depresyona daha yatkın hale getiren şey olabilir.

Depresyon yaratıcılığa sebep olur mu?

İyi bir sanat yaratmak için depresif olmak gerekli midir?

Ve araştırmacı Kay Jamison, depresyonun ardından gelen bu enerji patlamasının depresyonun kendisi değil, yaratıcı çıktılara neden olabileceğini buldu. Evet, depresyon ve yaratıcılık birbirine bağlı ama biri diğerine neden olmuyor.

 

Depresyondaysanız yaratıcılık size iyi gelir mi?

Kurt Vonnegut:  “Yazarlar her gün akıl hastalıklarını tedavi ediyorlar”.

Yaratıcılık genellikle bir şeyler yapmayı içerir. Örgü örmek, müzik yapmak ve dijital tasarım yapmak gibi etkinlikler, dikkatimizi düşüncelerimizden uzaklaştırarak ruminasyonu durdurmaya yardımcı olabilir.

“Yaklaşık 700 üniversite öğrencisinin katıldığı bir araştırmada, öğrencilerin yaratıcı bir etkinlik uyguladıkları günlerde daha iyi bir ruh hali içerisinde oldukları bulundu.”

Depresyonunuza yardımcı olmak için yaratıcılığı nasıl kullanabilirsiniz?

Yaz. Birçok insan günlük yazmanın ruh halini stabil tuttuğunu düşünür. Eğer kendin hakkında yazmak hoşuna gitmiyorsa kendini bir karaktere dönüştürerek de yazabilirsin.

Kötü sanat yap. Yapabileceğiniz en kötü resmi veya çizimi yapma niyetiyle oturun (daha sonra kimsenin görmesine gerek yok) ve gerçekten bunun için kendinizi bırakın. Sadece bazı duyguların açığa çıkmasını sağlamazsınız. Aynı zamanda mükemmel hissetme ihtiyacınızı ortadan kaldırabilirsiniz. Bu da özgüveninizi artırmaya yardımcı olur.

Kimse izlemeden dans edin. Egzersizin ruh halinizi yükselttiği gösterilmiştir ve ayrıca bir anlık yaratıcılığa sahip olacaksınız. İnanmıyor musun? Perdeleri kapat, oturma odasında en az 15 dakika en sevdiğin şarkılarla dans et.

Yeni bir şey dene. Yaratıcılığın sanatçı olmak anlamına gelmesi gerekmez. Bir uygulama ile şarkı yapmak, örgü örmeyi öğrenmek veya tarifsiz yemek pişirmek olabilir.

Depresyon ve yaratıcılık arasındaki bağlantıdan ne öğrenebiliriz?

Aristoteles zamanında ve sonrasında, melankoli ya da şimdi depresyon dediğimiz şey kötü bir şey olarak görülmüyordu. Dehanın ve yaratıcılığın bir hediyesi ve harikalığın gerekli bir elementi olarak görülüyordu.

Yine de bugün, depresyon (“melankoli” den çok daha az romantik bir kelime), insanların “acı çektiği” bir “hastalık” olarak görülüyor. Ve son gelişmelere rağmen, depresyon yaşayanlara karşı hala etiketleme var.

 Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Devamı